Zdravie

Prečo je dôležité spať v úplnej tme

Aj slabé svetlo môže narušiť spánok, biologické rytmy a dlhodobé zdravie.

Spánok v tme môže pôsobiť ako samozrejmosť, no vedecké výskumy ukazujú, že aj slabé svetlo – napríklad zo svietiaceho displeja telefónu či nočnej lampy – môže narušiť vnútorné hodiny tela, znížiť tvorbu melatonínu a brániť hlbokému, regeneračnému spánku. Dlhodobé vystavenie svetlu v noci zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú obezita, cukrovka, depresia či kardiovaskulárne choroby.

Spánok nie je pasívny stav – je to aktívny proces obnovy a reštartu organizmu.

„Telo dosahuje skutočnú rovnováhu – skutočnú pohodu – len vtedy, keď je záťaž počas dňa vyvážená dostatočne hlbokým, včasným a neprerušovaným spánkom. Nočné svetlo to narúša, hoci len mierne – najmä u ľudí, ktorí sú na to náchylní,“ hovorí pre Epoch Times rodinný lekár Roger Washington, riaditeľ nadácie Sleep to Live Well, ktorý sa venuje zdravému spánku.

„Keď sa k svetlu pridá vôľa zostať hore – napríklad pri scrollovaní na telefóne alebo pozeraní televízie – mozog sa uzamkne v režime zbierania informácií a vstup do regeneračných fáz spánku sa oddiali.“

Modré svetlo z obrazoviek sa spája so zníženou kvalitou spánku a jeho kratším trvaním. Naopak, výskumy naznačujú, že chladné a tmavé prostredie podporuje tvorbu melatonínu a prospieva fyzickej aj psychickej pohode.

Spánok, melatonín a biologické hodiny

Aj slabé nočné osvetlenie dokáže narušiť cirkadiální rytmus – vnútorné biologické hodiny – a zhoršiť kvalitu spánku. Zatiaľ čo denné svetlo pomáha biologické rytmy regulovať a podporuje večernú tvorbu melatonínu, vystavenie jasnému svetlu vo večerných hodinách hladinu melatonínu znižuje.

„Nočné svetlo posúva cirkadiálny rytmus a aktivuje sympatický nervový systém,“ vysvetľuje doktor Washington.

„Spánok v tme umožňuje hlavnému časovaču tela – suprachiazmatickému jadru – zosúladiť vnútorné rytmy s prirodzeným cyklom dňa a noci.“

Suprachiazmatické jadro sa nachádza v hypotalame a funguje ako biologické hodiny. Reaguje na svetelné podnety z očí a riadi cykly spánku a bdenia.

Melatonín pomáha nielen zaspať a udržať spánok, ale pôsobí aj ako silný antioxidant. Vyhýbanie sa umelému svetlu v noci pomáha udržať jeho optimálnu hladinu a zlepšiť kvalitu spánku.

Srdce, metabolizmus a nočné svetlo

Výskumy ukazujú, že starší ľudia, ktorí sú v noci vystavení svetlu, majú vyššie riziko kardiovaskulárnych a metabolických porúch. Štúdia z roku 2023, ktorá sledovala viac než 550 dospelých vo veku 63 – 84 rokov, zistila, že aj mierne nočné osvetlenie môže narušiť spánok, denné rytmy a zvyšovať riziko obezity, cukrovky a vysokého krvného tlaku.

Vedci tvrdia, že svetlo v noci narúša prirodzené metabolické rytmy a podporuje jedenie v nevhodných časoch. Zasahuje aj do regulácie srdcovej frekvencie a dýchania počas spánku, čím vytvára efekt podobný stresu.

„Stačí jediná noc so svetlom s intenzitou 100 luxov, aby sa zvýšila srdcová frekvencia, znížila parasympatická aktivita a zhoršila tolerancia glukózy,“ upozorňuje Washington.

Ďalšia štúdia publikovaná v časopise European Heart Journal v roku 2011 ukázala, že dlhodobé vystavenie vonkajšiemu nočnému svetlu zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca. Počas 11 rokov vedci zaznamenali 3 772 hospitalizácií a 1 695 úmrtí na ICHS – najvyššie riziko bolo v oblastiach s najvyššou úrovňou nočného osvetlenia.

Podľa Washingtona dlhodobé vystavenie svetlu telu vysiela neustály signál bdelosti, čo vedie k zvýšenej hladine kortizolu, inzulínu a tlaku – a bráni regeneračným procesom.

Podpora duševného zdravia

Nočné svetlo negatívne ovplyvňuje aj psychické zdravie tým, že narúša spánok. Zlý spánok býva spätý s depresiou, úzkosťou a zníženou psychickou odolnosťou.

Štúdia z januára 2025, zverejnená v časopise Building and Environment, sledovala viac než 13 000 čínskych vysokoškolských študentov. Zistila, že zvyky ako používanie obrazoviek pri tlmenom osvetlení alebo spánok so zapnutým svetlom zhoršujú kvalitu spánku aj psychické zdravie.

„Nočné svetlo, najmä umelé, mätie mozog – vytvára dojem, že je deň. Tým oddiaľuje uvoľňovanie melatonínu, narúša biologické hodiny a spôsobuje prerušovaný spánok,“ vysvetľuje psychologička Leah Kaylorová.

Chronické vystavenie svetlu udržiava nervový systém v stave miernej pohotovosti a znižuje schopnosť zvládať stres. U detí a tínedžerov správna spánková hygiena podporuje odolnosť voči emočným výkyvom a psychickému preťaženiu.

Tmavé, chladné a tiché prostredie podľa výskumov pomáha už v ranom veku nastaviť pevný cirkadiálny rytmus, ktorý ovplyvňuje všetko od stresovej reakcie po emočnú stabilitu.

Zvýšené riziko cukrovky, obezity a rakoviny

„Aj veľmi slabé svetlo (5 – 10 luxov) narúša architektúru spánku, zhoršuje bdelosť nasledujúci deň a narúša reguláciu glukózy,“ hovorí Washington.

V štúdii so 678 staršími ľuďmi mali tí, ktorí boli v noci vystavení svetlu s intenzitou aspoň 5 luxov, trikrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky v priebehu tri a pol roka. Riziko bolo vyššie aj u osôb s genetickou predispozíciou.

Populačná štúdia publikovaná v The Lancet, ktorá sledovala takmer 85 000 Britov, zistila, že čím väčšie bolo vystavenie svetlu v noci, tým vyššie bolo riziko cukrovky 2. typu – a to aj po zohľadnení faktorov ako vek či životný štýl.

Iné štúdie naznačujú, že narušenie cirkadiálnych rytmov a nízka hladina melatonínu môžu zvyšovať riziko niektorých druhov rakoviny – najmä rakoviny pankreasu a prsníka.

Veľká populačná štúdia zistila, že ľudia žijúci v oblastiach s najvyššou mierou nočného osvetlenia mali o 27 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny pankreasu. Metaanalýza 17 štúdií potvrdila, že ženy, ktoré boli v noci vystavené najväčšiemu svetlu, mali o 11 % vyššie riziko rakoviny prsníka než tie s najmenšou expozíciou. Riziko bolo o niečo vyššie u žien pred menopauzou a u žien s pozitívnym estrogénovým receptorom (ER-pozitívny).

ER-pozitívna rakovina je typ rakoviny prsníka, pri ktorej majú nádorové bunky estrogénové receptory, čo znamená, že rastú v reakcii na hormón estrogén.

Skoršie výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí pracujú na nočné zmeny alebo sú pravidelne vystavení svetlu v noci, môžu čeliť vyššiemu riziku vzniku rakoviny. Presná príčina nie je úplne jasná, ale jedným z možných vysvetlení je, že svetlo v noci narúša tvorbu melatonínu a spôsobuje chronickú nedostatočnosť spánku. To môže ovplyvniť rast a regeneráciu buniek a zvýšiť pravdepodobnosť vzniku rakovinových buniek.

Aká tmavá má byť spálňa?

Podľa doktora Washingtona by spálňové prostredie nemalo presiahnuť 1 lux – teda „úplná tma“. „Nemali by ste pred sebou vidieť vlastnú ruku,“ hovorí.

Ak sa potrebujete v noci pohybovať, použite nočné svetlo s červeným spektrom – to má najmenší vplyv na tvorbu melatonínu.

„Čím väčšia tma, tým lepšie,“ radí Kaylorová. „Ak nie je úplná tma možná, minimalizujte aspoň zdroje svetla – vypnite hlavné svetlá, vyhnite sa telefónu a používajte len tlmené osvetlenie v poslednej hodine pred spaním.“

Dobrý spánok pomáha mozgu spracovávať spomienky, obnovovať pozornosť a posilňovať učenie. Tu je niekoľko praktických tipov, ako znížiť vystavenie svetlu v noci:

• Zatemňovacie závesy zablokujú pouličné alebo ranné svetlo.
• Vypnite elektroniku alebo prelepte svietiace kontrolky nepriehľadnou páskou.
• Večer používajte teplé, tlmené svetlo namiesto jasných žiaroviek.
• Ak nemôžete ovplyvniť prostredie, používajte tvarovanú spánkovú masku.

„Tmavé spálňové prostredie vám pomôže dosiahnuť hlbšie a neprerušované fázy spánku, ktoré sú kľúčové pre jasné myslenie, emočnú stabilitu aj rozhodovanie,“ uzatvára Kaylorová.

„Ak chcete byť zajtra sústredenejší, začnite dnes v noci spánkom v úplnej tme.“

Článok bol preložený z americkej edície Epoch Times

ZDIEĽAŤ ČLÁNOK