10 zdravých spôsobov, ako aktivovať mozgový „spínač šťastia“
Guiyong Lin, bývalý viceprezident banky Entie Commercial Bank na Taiwane, bol na vrchole svojej kariéry, keď začal trpieť depresiou – a ocitol sa na dne svojho života.
Po prepustení z nemocnice sa začal venovať turistike. Každé ráno si so sebou vzal jednoduché jedlo, vystúpil na horu, poriadne sa zapotil, okúpal sa v horúcom prameni a potom sa vrátil domov, aby si oddýchol. Nečakane to prispelo k výraznej zmene nálady. Vo svojej knihe Keď depresia klope na dvere opisuje, ako sa cítil po výstupe: „Celý deň som bol šťastný a uvoľnený a nepríjemné príznaky depresie postupne mizli.“ Horská turistika sa stala jeho každodenným rituálom a venoval sa jej viac ako desať rokov. Ako zázrakom sa mu depresia už nikdy nevrátila.
V súčasnosti sú stres a nespokojnosť bežne sa vyskytujúcimi problémami. Na celom svete trpí depresiou viac ako 300 miliónov ľudí a počet tých, ktorých trápia negatívne emócie, je nespočítateľný.
Náš mozog však sám o sebe obsahuje niektoré „látky šťastia“ vrátane neurotransmiterov a hormónov. Keď sa ich hladina zvýši, je to ako zapnutie spínača „šťastia“, vďaka čomu sa negatívne emócie rozptýlia.
Moderná medicína zistila, že ľudia trpiaci depresiou alebo úzkosťou majú často nízke hladiny serotonínu a dopamínu. Bežne používané antidepresívum Prozac pôsobí tak, že zvyšuje aktivitu serotonínu v mozgu.
Na dobrej nálade sa v ľudskom tele podieľajú najmenej štyri kľúčové chemické látky: serotonín, dopamín, endorfíny a oxytocín. Každá z nich má pozoruhodný vplyv na zlepšenie nálady.
Hormón pokojného prebudenia
Keď ráno roztiahnete závesy a do miestnosti prenikne slnečné svetlo, vaša ospalosť ustúpi a vy pocítite prílev sviežosti a pohody. Je to reakcia tela na uvoľňovanie serotonínu.
Serotonín je neurotransmiter. Približne 2 % serotonínu sa nachádzajú v mozgu, zatiaľ čo viac ako 90 % sa nachádza v tráviacom trakte. Hoci je jeho množstvo v mozgu relatívne malé, je nevyhnutný pri regulácii nálady človeka a vyvoláva v ňom pocit šťastia, radosti a blaženosti. Ľudia s nedostatočným množstvom serotonínu v mozgu sú viac náchylní na depresiu, podráždenosť a úzkosť.
Serotonín tiež zohráva dôležitú protistresovú úlohu. Podľa japonského profesora fyziológie Hideh Arita sa v mozgu nachádza vyše desaťtisíc nervových buniek so serotonínom a serotonín, ktorý uvoľňujú, pôsobí ako „pokojný ranný budíček“. Pomáha upokojiť mozog a posilňuje odolnosť voči stresu.
Serotonín tiež podporuje kvalitný spánok a dodáva energiu. Reguluje cirkadiánny rytmus – prirodzený cyklus spánku a bdenia. Dr. Edward Lin, praktický lekár, uvádza, že slnečné svetlo stimuluje mozog k produkcii serotonínu. Čím viac serotonínu mozog vylučuje, tým veselšie a vyrovnanejšie sa človek počas dňa cíti. V noci sa serotonín mení na melatonín, ktorý podporuje pokojné zaspávanie a hlboký spánok.
Okrem toho môže serotonín pomôcť aj pri chudnutí. Štúdia University of Texas Southwestern Medical Center zistila, že serotonín potláča chuť do jedla, zvyšuje pocit sýtosti, a tým pomáha v boji proti obezite.
Dopamín prináša nadšenie a motiváciu
Keď po niekoľkých kilometroch turistiky pocítite hlad a konečne zbadáte stánok s vašim obľúbeným, ešte teplým jedlom, z celého srdca zvoláte: „Konečne!“. Tento moment nadšenia a uspokojenia je výsledkom uvoľňovania dopamínu v mozgu.
Dopamín sa v mozgu produkuje vtedy, keď dosiahneme nejaký cieľ alebo sme odmenení za svoje úsilie. Riadi takzvaný systém odmeňovania – vytvára pocit vzrušenia, motivácie a energie.
„Niektorí ľudia sú leniví a nemajú motiváciu robiť nič, pravdepodobne preto, že majú v mozgu nižšiu hladinu dopamínu,“ vysvetľuje Dr. Andrew Chen z oddelenia psychiatrického výskumu nemocnice Lenox Hill.
Richard Depue, emeritný profesor na Cornellovej univerzite, zistil, že pozitívna nálada a osobnostné vlastnosti úzko súvisia s hladinou dopamínu v mozgu. Ľudia s vyššou hladinou dopamínu alebo ľudia, ktorých mozog je citlivý na dopamín, reagujú na odmeny s väčším nadšením ako ostatní.
Dopamín sa uvoľňuje aj pri uspokojovaní rôznych túžob, napríklad pri jedení sladkostí alebo hraní hier. To je však temná strana dopamínu a môže ľahko viesť k závislostiam.
Dopamín má tiež dôležitú úlohu pri zlepšovaní pamäte a koncentrácie a podieľa sa na regulácii telesných funkcií. Nedostatok dopamínu v tele môže viesť k vzniku Parkinsonovej choroby, ktorá sa prejavuje trasením rúk a zhoršenou motorickou koordináciou.
Naše prírodné lieky proti bolesti
Možno ste už počuli o fenoméne, ktorý sa nazýva „bežecké opojenie“ (runner’s high). Ide o stav, keď je telo po dlhom behu vyčerpané, no aj napriek tomu sa dostaví pocit uvoľnenia a eufórie. Tento stav spôsobuje uvoľňovanie chemickej látky nazývanej endorfín.
Endorfíny sa produkujú najmä v hypotalame a hypofýze. Vyvolávajú pocit pokoja a radosti a majú vynikajúce analgetické (tlmiace bolesť) a antistresové účinky.
Keď človek prežíva stres alebo pociťuje bolesť, telo začne produkovať endorfíny. Tie potom vedú k zníženiu stresu a zmierneniu bolesti a jej celkového vnímania.
Endorfíny sa označujú ako „prírodné analgetiká“. Pôsobia podobne ako opiáty, napríklad morfium, a to tak, že sa viažu na opiátové receptory v mozgu a tlmia bolesť. Na rozdiel od syntetických opiátov však endorfíny produkované telom nespôsobujú závislosť.
Pri nedostatku endorfínov sa ľudia cítia nepokojní, podráždení a sú citlivejší na bolesť – akoby doslova „sedeli na ihličkách“.
Oxytocín zvyšuje pocit intimity a bezpečia
Keď žena rodí, jej telo vylučuje hormón oxytocín, ktorý podporuje sťahovanie maternice a pomáha pri pôrode. Tento hormón má však oveľa širšie účinky a často sa označuje ako „hormón lásky“.
Veľká časť vnútorného nešťastia pramení z frustrácie a odcudzenia v medziľudských vzťahoch. Paul J. Zak, americký neurológ, ktorý sa dlhodobo zaoberá oxytocínom, vysvetľuje, že čím vyššia je hladina oxytocínu v tele, tým bližšie sa človek cíti k druhým a tým viac im dôveruje a je empatickejší.
Oxytocín sa uvoľňuje, keď je človek zamilovaný, ale aj pri každom pozitívnom vzťahu s inou osobou. Zak, ktorý trpí strachom z výšok, uskutočnil pozoruhodný experiment: pripútal sa k inej osobe a skočil z výšky 3 600 metrov. Po skoku si dal odobrať krv a zistil, že hladina oxytocínu v jeho krvi sa výrazne zvýšila.
Oxytocín môže posilniť väzby medzi priateľmi, partnermi a členmi rodiny. „Štúdie zistili, že ľudia s vyššou hladinou oxytocínu sú menej náchylní k nevere,“ dodáva s úsmevom Dr. Chen.
Tieto štyri „hormóny šťastia“ pôsobia v mozgu nezávisle, ale aj vo vzájomnej súčinnosti. Napríklad endorfíny pôsobia spoločne s dopamínom a serotonínom.
Príliš vysoká hladina ktorejkoľvek z týchto látok však môže mať opačný účinok.
„Napríklad nadmerné množstvo dopamínu v mozgu môže viesť k schizofrénii, fantazírovaniu a halucináciám,“ varuje Dr. Jingduan Yang, psychiater a riaditeľ Yang Institute of Integrative Medicine.
Existujú spôsoby, ako umelo zvýšiť množstvo „hormónov šťastia“ – najčastejšie užívaním kokaínu, ktorý rapídne zvyšuje hladinu dopamínu a vyvoláva eufóriu. Keď však účinok vyprchá, dostaví sa depresia, vyčerpanie a zhoršenie duševného a fyzického zdravia.
Farmakologické lieky síce môžu tieto látky regulovať a zmierniť problémy s náladou, nie sú však trvalým a liečivým riešením.
Ak chcete dosiahnuť vnútornú rovnováhu a pocit šťastia bez negatívnych vedľajších účinkov, mali by ste zmeniť svoj životný štýl. Existujú jednoduché a prirodzené spôsoby, ako zvýšiť hladinu „hormónov šťastia“ v tele.
10 prírodných spôsobov, ako doplniť „hormóny šťastia“ vo vašom tele
1. Skoré vstávanie a pôsobenie slnečného svetla
Pred takmer 20 rokmi si talianski neuropsychiatri všimli zaujímavý jav: medzi hospitalizovanými pacientmi s bipolárnou poruchou boli tí, ktorí bývali vo východnom krídle nemocnice, prepustení skôr ako tí, ktorí bývali v západnom krídle. Profesor psychiatrie Richard A. Friedman z Weill Cornell Medical College vtedy v článku napísal, že s vysokou pravdepodobnosťou to bolo spôsobené antidepresívnym účinkom ranného slnečného svetla.
Slnečné svetlo totiž zohráva dôležitú úlohu pri aktivácii a zvyšovaní hladiny serotonínu a dopamínu – dvoch kľúčových látok, ktoré zlepšujú náladu.
Podľa japonského profesora fyziológie Hideh Arita 30 minút slnečného svetla každé ráno (alebo aj menej) môže pomôcť naštartovať produkciu serotonínu.
Najideálnejšie je ráno po prebudení odhrnúť závesy a pustiť dovnútra slnečné lúče. Môžete tiež vyraziť von na prechádzku alebo si zacvičiť, prípadne si cestou do práce vybrať trasu po slnečných miestach. Všetky tieto drobnosti môžu mať vplyv na vašu náladu.
Výskumy tiež potvrdzujú, že pravidelné mierne slnenie posilňuje imunitný systém, podporuje tvorbu vitamínu D a prispieva k zdraviu kostí.
S dĺžkou pobytu na slnku to však netreba preháňať – nadmerné slnenie škodí pokožke a môže paradoxne aktivovať brzdný mechanizmus serotonínového systému, čo by vyvolalo opačný účinok.
2. Výber vhodného pohybu
Pohyb je účinným nástrojom duševnej rovnováhy. Stimuluje mozog k uvoľňovaniu endorfínov, serotonínu, dopamínu a ďalších látok prinášajúcich šťastie, ktoré pomáhajú odbúrať stres a zabudnúť na starosti.
Umelkyňa známa ako „Crazy Suzan“, ktorá si prešla desaťročnou depresiou, raz napísala, že keď si v Melbourne precvičovala lezenie po skalách, hoci bola unavená a bolelo ju celé telo, každý deň pociťovala prirodzenú radosť a dokonca sa jej zlepšila kvalita spánku. Je presvedčená, že aj keď existuje veľa rôznych druhov športov, dôležité je zažiť ich na vlastnej koži a vybrať si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
Výskum Katedry klinickej psychológie na Liverpoolskej univerzite ukázal, že keď ľudia pravidelne vykonávajú aeróbne cvičenie spôsobom, na ktorý sú zvyknutí, má to najstabilnejší vplyv na udržanie dobrej nálady.
3. Kvalitný spánok
„Spánok je pre vašu náladu skutočne veľmi dôležitý,“ hovorí Dr. Andrew Chen z oddelenia psychiatrického výskumu nemocnice Lenox Hill.
Kvalitný spánok a pravidelný spánkový režim pomáha udržiavať stabilnú hladinu dopamínu, serotonínu a ďalších neurotransmiterov. Tradičný a prirodzený spôsob – začať deň s východom slnka a odpočívať po západe slnka – je najlepším spôsobom regenerácie tela a mysle. Hoci väčšina ľudí dnes nezaspáva pri západe slnka, tradičná čínska medicína odporúča chodiť spať okolo 23. hodiny.
V noci hladina dopamínu prirodzene klesá, zatiaľ čo serotonín sa mení na melatonín, ktorý nám pomáha pri zaspávaní. Mnohí ľudia však v noci pozerajú do obrazoviek telefónu alebo počítača, čím bránia mozgu v odpočinku. Okrem toho modré svetlo zo zariadenia narúša prirodzený biorytmus a podporuje ďalšie vyplavovanie dopamínu, čo vedie k únave mozgových buniek.
Preto by sme mali hodinu pred spaním dopriať nášmu telu odpočinok. Pomôcť môže napríklad horúci kúpeľ, tlmené oranžové svetlo alebo čítanie knihy. V spálni sa vyhýbajte namáhavému cvičeniu, stresujúcim myšlienkam, napínavému obsahu a používaniu elektroniky.
4. Robenie dobrých skutkov
Keď pomôžete niekomu v ťažkostiach a uvidíte, ako sa mu rozžiaria oči, z hĺbky vášho srdca sa vynorí hrejivý a blažený pocit. Tento pocit však nie je prchavý. Výskumy potvrdzujú, že robenie dobrých skutkov prospieva mozgu a telu, a môže dokonca predĺžiť život.
Štúdia uverejnená v časopise Science ukazuje, že keď ľudia darujú peniaze alebo vidia, že ich dar pomáha dobrej veci, na snímkach ich mozgu sa aktivujú takzvané „centrá šťastia“. Či už niekomu darujete čas, peniaze alebo pomocnú ruku, znižuje to úroveň depresie a každodenného stresu.
Podľa časopisu U.S. News & World Report Stephen G. Post, riaditeľ Centra pre medicínske humanitné vedy a bioetiku na Stony Brook University, uviedol, že dávanie a konanie dobrých skutkov stimulujú mozog k vylučovaniu dopamínu, endorfínov a oxytocínu, čo prináša vnútorný pokoj a radosť.
5. Počúvanie klasickej hudby
„Vo svojej ordinácii si púšťam hudbu,“ povedal Dr. Naiwen Hu, lekár tradičnej čínskej medicíny na klinike Tongdetang v Tchaj-peji. „Hrá tam pomalá klasická čínska hudba so zvukmi drevenej paličky. Niektorí pacienti mi povedali, že už dlhšie nemali dobrý spánok, ale keď u mňa sedeli a počúvali hudbu, zaspali.“
Hudba má hlboký vplyv na našu náladu. Kvalitná hudba podporuje uvoľňovanie endorfínov a dopamínu v tele, ktoré upokojujú nervový systém a navodzujú pocit blaženosti.
V posledných rokoch sa muzikoterapia stala dôležitou formou podpornej liečby depresie a iných psychických problémov.
„Hudba môže pomôcť ľuďom, ktorí sú smutní a úzkostní,“ povedala Joanne V. Loewyová, riaditeľka Louis Armstrong Center for Music and Medicine v rámci zdravotného systému Mount Sinai.
Nie každá hudba je však pre telo prospešná – niektoré žánre môžu naopak depresiu prehĺbiť. Muzikoterapeuti sú preto veľmi opatrní pri výbere hudby a svojim pacientom púšťajú relaxačné a upokojujúce skladby, ktoré zmierňujú napätie a úzkosť.
Wen-wen Chou, hudobná konzultantka na Northern Academy of the Arts, odporúča počúvať klasickú hudbu, napríklad Haydna, Mozarta a Beethovena, pretože je zväčša pokojná, bez príliš hlučných a emočne podnecujúcich zvukov a blahodarne pôsobí na myseľ aj telo.
6. Sedenie v meditácii
Ľudia, ktorí vedú stresujúci život a ľahko sa rozčúlia, by si mali každý deň vyhradiť chvíľu na meditáciu. Tento proces nielenže uvoľňuje svalové napätie a odstraňuje rušivé myšlienky, ale prináša aj vnútorný pokoj a radosť.
Meditácia a duchovná prax podporujú tvorbu endorfínov, preto sa niektorí ľudia zaoberajúci sa duchovným rozvojom označujú ako „nositelia endorfínov“. Psychologička Elaine Slaterová v rozhovore pre Get The Gloss uviedla, že meditácia stimuluje produkciu endorfínov, tlmí stresové hormóny a znižuje hladinu kortizolu, ktorý úzko súvisí s chronickým stresom.
Presvedčivým príkladom je príbeh 12 thajských chlapcov z futbalového tímu Wild Boars, ktorí v roku 2018 prežili dva týždne uväznení v zaplavenej jaskyni s minimom jedla, čistej vody a vzduchu. Napriek tomu si zachovali relatívne dobrý psychický stav. Ich tréner neskôr povedal, že dôležitú úlohu zohrala meditácia, ktorú spoločne praktizovali.
Podľa Dr. Leah Weissovej, výskumníčky meditácie na Stanfordskej univerzite, meditácia zmierňuje bolesť a znižuje zápalové reakcie v tele. Pravidelná meditácia zvyšuje jej účinok nielen pri prevencii, ale aj pri liečbe mnohých ochorení.
7. Výlet do prírody
Vyberte sa na prechádzku do prírody – do lesa, do hôr, k jazeru alebo kamkoľvek, kde si môžete vyčistiť myseľ, otvoriť srdce a načerpať vnútornú radosť.
V prírode môžete dýchať čerstvý vzduch, dotýkať sa zeme a vyhrievať sa na slnku – to všetko prirodzene stimuluje tvorbu serotonínu. Podľa profesorky biológie Dorothy Matthewsovej z The Sage Colleges môžu ľudia v prírode vdychovať pôdne baktérie, napríklad Mycobacterium vaccae, ktoré podľa výskumov zvyšujú hladinu serotonínu a znižujú úzkosť.
Ekologička MaryCarol Hunterová zistila, že 20 až 30 minút chôdze alebo tichého sedenia v prírode účinne znižuje hladinu stresových hormónov.
Ľudia, ktorí radi trávia čas doma, by mali ísť aspoň na krátku prechádzku.
„Keď si každý deň zájdete hoc len po pár vecí do obchodu, hneď sa budete cítiť lepšie,“ odporúča Dr. Chen. „Nakupovanie potravín môžete využiť ako motiváciu k častejšiemu chodeniu von.“
8. Úsmev
Možno sa vám už stalo, že keď ste v minulosti trpeli depresiou, nejaký váš priateľ vám povedal, aby ste sa usmievali. Pravdepodobne ste mali pocit, že tento človek vôbec nechápe vaše trápenie.
Existuje však dobrý dôvod na to, aby ste sa usmievali, pokojne len sami pre seba. Úsmev môže skutočne priniesť radosť – podporuje vylučovanie dopamínu, serotonínu a ďalších „látok šťastia“, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres.
Existujú dva typy úsmevov. Prvým je štandardný úsmev, pri ktorom sa zdvihnú kútiky úst. Druhým je úsmev z hĺbky srdca, známy ako „Duchennov úsmev“, pri ktorom sa okrem kútikov úst aktivujú aj svaly okolo očí.
Štúdia Kansaskej univerzity zistila, že pri strese obe formy úsmevu zmierňujú napätie a spomaľujú tep srdca, na rozdiel od neutrálneho výrazu tváre. Duchennov úsmev má dokonca ešte výraznejší účinok ako bežný úsmev.
Pravidelný smiech tiež posilňuje imunitný systém a môže prispieť k dlhšiemu životu.
9. Používanie aromatických bylín
Vôňa niektorých prírodných bylín môže stimulovať vylučovanie serotonínu, endorfínov a iných látok v mozgu, ktoré zlepšujú náladu.
Bylinky ako levanduľa, vanilka, ruža a harmanček majú prirodzené antidepresívne účinky. Esenciálne oleje vyrobené z týchto rastlín môžete vstrebávať pri masáži, kúpeli alebo jednoducho vdychovaním vône. Môžete ich pestovať aj v kvetináči v spálni – nielen na skrášlenie priestoru, ale aj na podporu pokojného spánku.
Z týchto byliniek si môžete pripraviť aj čaj na povzbudenie mysle a tela, najmä pri únave.
Ružový čaj – zmierňuje úzkosť, podporuje hormonálnu rovnováhu a prispieva k zdraviu pokožky.
Harmančekový čaj – zlepšuje spánok, upokojuje kašeľ a rozjasňuje zrak.
Levanduľový čaj – upokojuje nervový systém a pomáha pri závratoch a bolestiach hlavy.
10. Použitie pozitívnych myšlienok na prekonanie tých negatívnych
Negatívne myslenie je hlavnou príčinou, prečo sa cítime nešťastní. Každý z nás má v hlave temné alebo sebakritické myšlienky, no pozitívne myslenie sa dá trénovať.
„Vždy, keď sa objaví negatívna myšlienka, okamžite ju nahraďte desiatimi dobrými,“ odporúča Dr. Chen.
Napríklad: Mnohí ľudia sa cítia frustrovaní a deprimovaní, keď nestihnú autobus. Namiesto toho by ste si však mali povedať:
„Ďalší autobus možno nebude taký preplnený.“
„Možno v tom ďalšom niekoho stretnem alebo zažijem niečo pekné“.
„Aj keď prídem neskoro, kolegovia to pochopia.“
Ľudia s citlivou povahou často myslia na to, čo si o nich myslia ostatní, a trápi ich predstava, že by ich niekto ohováral alebo kritizoval. Proti takýmto myšlienkam môžu bojovať vetami, ako napríklad:
„Vôbec o mne nehovoria.“
„Oceňujú ma, nie kritizujú.“
Aktívne vyvolávanie pozitívnych emócií zvyšuje syntézu serotonínu v mozgu. Ak v tomto tréningu vytrváte, váš spôsob myslenia sa časom zmení – pozitívne postoje začnú prevládať a vy sa budete prirodzene cítiť lepšie.
Pôvodný článok
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
