Spaľovanie tukov v sede: Prínosy cviku soleus push-up
Jednoduché cvičenie v sede môže pomôcť spaľovať tuky, regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie – bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne.
Pre tých, ktorí dlho sedia a nemajú čas na cvičenie, môže byť cvik „sed na stoličke – zdvíhanie päty“ (soleus push-up) účinným spôsobom, ako spaľovať tuk aj v sede a zároveň pomôcť predchádzať niektorým ochoreniam alebo zmierniť ich príznaky.
Cvik soleus push-up vyvinul tím pod vedením Marca Hamiltona, profesora zdravotníctva a telovýchovy na Houstonskej univerzite. Podľa Hamiltonovho skoršieho výskumu aj zdraví Američania, ktorí pravidelne cvičia, sedia v priemere deväť hodín denne.
Dlhodobé sedenie zvyšuje riziko srdcových ochorení, cukrovky, demencie a ďalších problémov. Hoci sval soleus tvorí len 1 % telesnej hmotnosti, jeho aktivácia môže zdvojnásobiť rýchlosť oxidácie sacharidov a tukov v tele, čo pomáha kompenzovať škodlivé účinky dlhodobého sedenia.
Precvičovanie cviku soleus push-up
V programe The Epoch Times „Health 1+1“ vysvetlil Dr. Zheng Yuanyu, bývalý ošetrujúci lekár v Ústrednej vojenskej nemocnici pre veteránov v Taipei a bývalý športovec, ako správne vykonávať cvičenie soleus push-up a ako toto cvičenie môže pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu a kardiovaskulárnym ochoreniam, resp. zlepšovať ich priebeh.
Sval soleus sa nachádza hlboko v lýtku a siaha od oblasti tesne pod kolenom až po pätu, uviedol Zheng.
Inštrukcie:
- Pohodlne sa posaďte na stoličku s chodidlami položenými na plocho na zemi.
- Zdvihnite päty zo zeme a potom ich opäť spustite – tým dokončíte jedno opakovanie.
- Pokračujte v opakovaní tohto pohybu.
Cvičenie je zamerané predovšetkým na lýtka, ale môže mierne zapojiť aj stehná. Na rozdiel od podupávania je soleus push-up riadený, rytmický pohyb s jasne vymedzeným rozsahom.
Cvik možno vykonávať oboma nohami súčasne alebo striedavo, podobne ako pri pochodovaní na mieste. Odporúča sa tempo približne jedno opakovanie za sekundu, ale možno ho upraviť podľa potreby.
Kľúčom k účinnej aktivácii svalu soleus je sústrediť sa na miesto, kde vyvíjate tlak.
„Pri zdvíhaní piat sa sústreďte na pocit, že tlačíte plôškou chodidla nadol, namiesto toho, aby ste sa snažili len zdvihnúť päty. Aj keď to vyzerá, že len dvíhate päty, najlepší spôsob, ako zapojiť sval soleus, je mať pocit, že tlačíte dolu prednou časťou chodidiel,“ hovorí Zheng.
Pri tréningu sa odporúča začať s jednou nohou, aby ste získali správny pocit zo zapojenia svalu soleus. Akonáhle si techniku osvojíte, prejdite na obe nohy a postupne zvyšujte tempo. Ak budete cvičenie vykonávať správne, mali by ste ho byť schopní cvičiť dlhší čas s minimálnou námahou, uvádza Zheng. Ak však nezapojíte sval soleus správne a spoliehate sa na iné svaly, môže sa dostaviť únava alebo bolesť.
Zacielené na sedavý spôsob života
Cvik soleus push-up je jednoduché cvičenie, ktoré nevyžaduje takmer žiadnu pozornosť, uviedol Zheng. Možno ho vykonávať pri iných činnostiach, a keď si naň zvyknete, nohy sa budú pohybovať samé od seba. Navyše tým nikoho nerušíte – cvičenie je tiché a bez vibrácií.
Zheng dodal, že cvičenie sa dá ľahko začleniť do moderného sedavého pracovného režimu, a pritom môže prinášať výhody pravidelnej fyzickej aktivity.
Niektorí môžu pochybovať o účinnosti takéhoto nenáročného cvičenia. Zheng však zdôraznil, že prínosy soleus push-up vyplývajú z pravidelného a sústavného úsilia. Rozdelením cvičenia na zvládnuteľné segmenty a vytrvalým praktizovaním môžu ľudia prostredníctvom tejto jednoduchej aktivity zlepšiť svoje zdravie.
Pochopenie cviku soleus push-up
Výskumy ukazujú, že hoci sval soleus tvorí len 1 % telesnej hmotnosti, skladá sa z 88 % vlákien typu I. Tieto vlákna, známe aj ako pomalé oxidačné vlákna, sa sťahujú pomaly a vyvíjajú menšiu silu, dokážu však udržať aktivitu celé hodiny. Vďaka tomu je soleus ideálny pre dlhodobé, málo intenzívne činnosti, ako je chôdza alebo dlhé státie.
Pomalé oxidačné vlákna nepretržite využívajú glukózu alebo tuky z krvného obehu pre aeróbny metabolizmus – proces, pri ktorom bunky vytvárajú energiu za prítomnosti kyslíka. Opakovaným zapojením svalu soleus možno výrazne podporiť oxidačný metabolizmus v tele. A pretože tento metabolizmus zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe energie, možno tieto pohyby vykonávať celé hodiny bez výraznejšej únavy.
Hamiltonov tím zistil, že počas stredne intenzívnej chôdze je priemerná spotreba kyslíka na kilogram svalstva dolnej končatiny (vrátane svalu soleus) len 40 % spotreby oproti behu. Pri vykonávaní cvičenia soleus push-up je však spotreba kyslíka cieľových svalov viac ako dvojnásobná, hoci celkový energetický výdaj organizmu je nižší. Vysoká účinnosť svalu soleus pri využívaní kyslíka vysvetľuje, ako môže aktivácia takého malého svalu výrazne zvýšiť celkový oxidačný metabolizmus.
Spotreba kyslíka je kľúčovým ukazovateľom výdaja energie. Hoci sa pohyb pri soleus push-upu podobá „chôdzi v sede“, podľa Hamiltona si vyžaduje oveľa viac energie od svalu soleus než samotná chôdza.
Počas bežnej chôdze telo aktiváciu svalu soleus obmedzuje, aby šetrilo energiou. Naproti tomu pri soleus push-upoch v sede môže tento sval pracovať na plný výkon po dlhú dobu.
V štúdii Hamiltonovho tímu účastníci prijali 75 gramov glukózy a potom 270 minút vykonávali soleus push-up. Výsledky ukázali, že energia bola čerpaná z glukózy a tukov v krvi, pričom zásoby glykogénu boli využité minimálne. Pretože vyčerpanie glykogénu súvisí s únavou, je možné vykonávať toto cvičenie dlhý čas bez pocitu vyčerpania.
Celkovo môže cvik soleus push-up zvýšiť energetický výdaj až desaťnásobne – o ďalších 91 kilokalórií za hodinu v porovnaní so zostávaním v pokoji – a to bez zväčšujúcej sa únavy.
Pri vykonávaní soleus push-up po dobu 270 minút sa spáli približne 400 kalórií, čo zodpovedá 40 až 60 minútam na bežiacom páse – a to podľa Zhanga bohato stačí na výrazné posilnenie metabolizmu.
Zníženie rizika cukrovky a ischemickej choroby srdca
Štúdia zistila, že v porovnaní s pokojným sedením znižuje cvik soleus push-up po jedle výkyvy hladiny cukru v krvi o 52 % a potrebu inzulínu o 60 %.
Telo uvoľňuje inzulín najmä po jedle, aby udržalo hladinu cukru v krvi. Keď je metabolizmus narušený, bunky sú menej citlivé na inzulín a vyžadujú jeho vyššie vylučovanie – čo je znakom prediabetu. Výsledky naznačujú, že cvik soleus push-up môže výrazne znížiť hladinu cukru po jedle, a tým účinne znížiť riziko vzniku cukrovky.
Štúdia ďalej ukázala, že cvik soleus push-up môže zdvojnásobiť rýchlosť spaľovania tukov medzi jedlami. Približne dve tretiny energie spotrebovanej pri tomto cvičení pochádza z tukov obsiahnutých v krvi, čo pomáha znižovať koncentráciu lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou (VLDL). Predchádzajúce výskumy ukázali, že zvýšená hladina VLDL súvisí s vyšším rizikom ischemickej choroby srdca u pacientov s cukrovkou.
Zlepšite svoje zdravie kedykoľvek a kdekoľvek
Ako hovorí čínske príslovie: „Sto krokov po jedle – dožiješ sa deväťdesiatich deviatich rokov.“ Mierne cvičenie, napríklad prechádzka po jedle, môže pomôcť zabrániť prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Ak chôdza nie je možná, účinnou alternatívou môže byť cvik soleus push-up, dodal Zheng.
Zheng ďalej poznamenal, že aj bez vyhradeného času na cvičenie môže zvýšenie každodennej fyzickej aktivity výrazne prispieť k zlepšeniu zdravia. Odvolal sa na nedávnu štúdiu, podľa ktorej používanie schodov namiesto výťahu znižuje riziko celkovej úmrtnosti o 24 % a riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o 39 %.
„Tieto jednoduché návyky – či už ide o zapájanie svalu soleus alebo častejšie chodenie po schodoch – pomáhajú začleniť pohyb do bežnej dennej rutiny,“ povedal. „A časom sa aj tieto drobné aktivity sčítajú a vy zistíte, že vaše úsilie nevyšlo nazmar.“
Pôvodný článok
ZDIEĽAŤ ČLÁNOK
