Zdravie

Vajcia zosilňujú svaly a pomáhajú predchádzať sarkopénii: koľko by sme ich mali zjesť?

Dlhé roky boli vajcia považované za jednu z príčin srdcových ochorení, dnes sa ich však už netreba báť.

„Príliš veľa vajec zvyšuje hladinu cholesterolu.“ Takéto varovania sme počúvali celé roky. V roku 2015 však americké ministerstvo poľnohospodárstva zrušilo akýkoľvek horný limit pre príjem cholesterolu v strave vo svojich výživových odporúčaniach – išlo o zásadný obrat v pohľade na potraviny, ako sú vajcia.

Vajíčka, ktoré boli predtým považované za nepriateľov zdravého srdca, sú dnes prehodnocované ako neškodná a zároveň výživovo bohatá potravina, ktorá prispieva k posilneniu svalov.

„Vajcia patria medzi najkomplexnejšie a najlepšie stráviteľné zdroje bielkovín, a preto sú skvelou voľbou pre rast a udržanie svalovej hmoty,“ uviedla pre Epoch Times naturopatka Jodi Duvalová, zakladateľka kliniky Revital Health.

„Vo svojej praxi ich odporúčam prakticky každému, kto pracuje na zlepšení svalovej sily, objemu alebo regenerácii,“ dodáva.

Vajcia podporujú rast svalov

Vaječný proteín je vynikajúcim zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje a navyše sa ľahko trávi. Preto sú vajcia účinným prostriedkom na budovanie svalovej hmoty aj na prevenciu jej úbytku – najmä s pribúdajúcim vekom.

Vajcia sú pravdepodobne najlepšie stráviteľným zdrojom bielkovín – ich stráviteľnosť dosahuje 97 %, zatiaľ čo u rastlinných bielkovín sa pohybuje medzi 45 až 80 %.

Vajcia sú tiež bohaté na leucín – aminokyselinu považovanú za najsilnejšieho spúšťača rastu a regenerácie svalov. Na dosiahnutie optimálnych svalových účinkov potrebujete denne prijať 700 až 3 000 miligramov leucínu. Jedno vajce obsahuje približne 500 miligramov, a to iba v 72 kalóriách – preto je ideálnou voľbou pre zdravie svalov.

Podľa Jodi Duvalovej vajcia navyše obsahujú aj ďalšie dôležité živiny pre svaly, napríklad:

• cholín, podporujúci svalovú koordináciu

• vitamín D, dôležitý pre silu svalov,

• vitamíny B12 a B2, pomáhajúce svalom využívať energiu,

• selén, antioxidant podporujúci regeneráciu,

• zdravé tuky, najmä v prípade vajec z voľného výbehu: obsahujú omega-3 mastné kyseliny s protizápalovými účinkami.

Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú schopnosť svalov využívať aminokyseliny a pomáhajú znižovať zápal, ktorý môže prispievať k strate svalovej hmoty.

Vajcia sú účinné pri prevencii úbytku svalov, známeho ako sarkopénia. Už od tridsiatky začínajú dospelí strácať približne 8 % svalovej hmoty s každým desaťročím. Po sedemdesiatke sa toto tempo ešte zrýchli.

Typ a kvalita bielkovín v strave sú s pribúdajúcim vekom obzvlášť dôležité. Živočíšne bielkoviny vrátane vajec veľmi účinne podporujú udržanie svalovej hmoty u starších dospelých. Napriek tomu však môže byť pre mnohých seniorov ťažké prijať dostatok kvalitných bielkovín – môže to byť dôsledok zníženej chuti do jedla, problémov s hryzením alebo prehĺtaním, obmedzenej pohyblivosti alebo finančných možností.

„Vajcia sú pri prevencii úbytku svalovej hmoty u starších ľudí naozaj výnimočné,“ vraví Duvalová.

Sú cenovo dostupné, ľahko sa pripravujú a sú nutrične bohaté. Ich kvalitná bielkovina – najmä v žĺtku – môže pomôcť telu efektívnejšie využívať bielkoviny aj vo vyššom veku. Zaradenie vajec do pravidelného stravovania, najmä na raňajky, môže podporiť udržanie svalovej hmoty a zlepšiť silu aj výkonnosť seniorov, vysvetľuje Duvalová.

Vaječné bielky verzus žĺtky

Mnoho ľudí sa sústreďuje výlučne na vaječné bielky, pretože sa domnieva, že práve tie sú najzdravšou voľbou. Ak však ide o budovanie svalov, vynechávaním žĺtka môžete prísť o niektoré z najvýznamnejších prínosov vajec.

Hoci je bielok vysoko kvalitným zdrojom bielkovín, žĺtok sa podieľa na celkovom obsahu bielkovín vo vajci približne 40 percentami. Ešte dôležitejšie je, že žĺtok je bohatý na živiny, ako sú lipidy, vitamíny, minerály a kyselina fosfatidová – druh tukovej molekuly stimulujúcej rast svalov.

Štúdie ukazujú, že celé vajcia majú väčší prínos pre rast svalov ako samotné bielky. V jednom výskume konzumovali zdraví mladí muži po silovom tréningu buď celé vajcia s 18 gramami bielkovín a 17 gramami tuku, alebo zodpovedajúce množstvo bielkovín z bielkov (18 gramov bielkovín a 0 gramov tuku).

Výsledky ukázali, že celé vajcia viedli k väčšiemu rastu a regenerácii svalov. To naznačuje, že kombinácia živín obsiahnutých v žĺtku zlepšuje schopnosť tela budovať svalovú hmotu – aj keď celkový príjem bielkovín zostáva rovnaký.

Koľko vajec jesť?

Na stimuláciu rastu svalov po silovom tréningu stačí približne 20 gramov vaječného proteínu. Keďže jedno vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín, tri vajcia sa približujú tejto cieľovej hodnote.

Potrebné množstvo však závisí aj od vašich cieľov.

Športovcom alebo ľuďom, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, Duvalová odporúča zjesť po tréningu dve až štyri vajcia – ideálne v kombinácii so sacharidmi, ktoré pomáhajú doplniť glykogén a podporujú regeneráciu.

Starším dospelým odporúča konzumovať jedno až dve vajcia v prvej polovici dňa, napríklad na raňajky – práve načasovanie príjmu bielkovín hrá kľúčovú úlohu pri znižovaní úbytku svalovej hmoty, a to bez ohľadu na úroveň fyzickej aktivity.

„Či už ide o športovcov alebo seniorov, dôležitejšia ako jednorazový príjem je pravidelnosť a rovnomerné rozloženie bielkovín počas dňa,“ dodáva.

Duvalová tiež zdôrazňuje význam kvality vajec. Ak je to možné, odporúča vždy vajcia z voľného výbehu v bio kvalite.

„Majú vyšší obsah omega-3 mastných kyselín, antioxidantov a celkovo lepší nutričný profil,“ hovorí.

Jednoduché a nápadité spôsoby, ako si pochutiť na vajíčkach

S vajciami rozhodne nie je nuda – najmä ak v kuchyni trochu popustíte uzdu fantázii.

Tu je niekoľko obľúbených receptov Jodi Duvalovej:

• Šakšuka: stratené vajce pripravené v pikantnej paradajkovej omáčke s rímskou rascou, paprikou a čerstvými bylinkami.

• Frittata: talianske jedlo podobné omelete – skvelý spôsob, ako zužitkovať zvyšky zeleniny, listovú zeleninu a dochucovadlá ako kozí syr alebo čerstvé bylinky.

• Mäkké varené vajcia s dukkah: Dukkah je orientálna zmes orieškov, semienok, byliniek a korenín, ktorá sa skvele hodí k vajciam.

• Miešané vajcia s kurkumou a čiernym korením: Podávajte s kimči – kombinácia priaznivo pôsobí na trávenie a má protizápalové účinky.

• Avokádový toast s vajcom: Posypte mikrobylinkami a čili vločkami a získate rýchle a bielkovinami nabité raňajky alebo obed.

„Vaječné mafiny, varené vajcia na desiatu alebo výživné misy so stratenými vajcami patria medzi skvelé varianty, aké si môžete pripraviť vopred,“ dodáva Duvalová.

Lena Bealová, špecialistka na kardiovaskulárnu výživu, sa s The Epoch Times podelila o niekoľko ďalších sviežich nápadov:

• Vmiešajte vajcia do ovsenej kaše – je to prekvapivo chutný spôsob, ako do nej pridať bielkoviny.

• Skúste tamago (grilované vajce) v japonskom štýle alebo mäkké vajcia marinované v sójovej omáčke.

• Skúste vajcia na kari s indickým korením.

Pre tých, čo vajcia nejedia alebo nemôžu konzumovať, predstavuje alternatívu napríklad miešané tofu alebo omeleta z cícerovej múky. V kombinácii s ďalšími potravinami bohatými na bielkoviny ponúkajú určité benefity, stále im však chýbajú niektoré živiny špecifické pre vajcia, ako je vitamín B12 a cholín.

Duvalová zdôrazňuje, že vajcia nie sú len zdrojom bielkovín. „Sú jedným z najkomplexnejších a najprirodzenejších jedál, ktoré prispieva k sile a dlhovekosti v každej fáze života,“ dodáva.

Článok bol preložený z americkej edície Epoch Times

ZDIEĽAŤ ČLÁNOK