Zdravie

Ovplyvňuje rastlinná strava duševné zdravie?

Rastlinnej strave chýba vitamín B12 a môže sťažovať vstrebávanie ďalších kľúčových živín. Zistite, ako tieto nedostatky dorovnať.

Prechod na rastlinnú stravu môže pôsobiť ako krok k zdravšiemu životnému štýlu alebo láskavejšiemu prístupu k svetu – ale je takýto prístup šetrnejší aj k vašej psychike?

Keď ergoterapeutka Megan Bezuidenhoutová prešla na vegánsku stravu, očakávala, že sa bude cítiť zdravšie. Lenže už po niekoľkých mesiacoch ju pretrvávajúca úzkosť a zlá nálada prinútili zamyslieť sa nad tým, či jej nové stravovacie návyky neovplyvňujú činnosť mozgu.

S rastúcou obľúbenosťou rastlinnej stravy sa objavuje čoraz viac výskumov, ktoré ju spájajú s nedostatkom živín dôležitých pre zdravie mozgu. Bez starostlivého plánovania jedál môže rastlinná strava viesť k nedostatkom, ktoré majú vážne dôsledky pre telo aj psychiku.

Riziká pre duševné zdravie

Množstvo štúdií naznačuje dôležitú súvislosť medzi vyhýbaním sa mäsu a zvýšeným rizikom duševných porúch.

Štúdia z roku 2020 uverejnená v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition zistila, že ľudia, ktorí nekonzumujú mäso, vykazujú výrazne vyššiu mieru úzkosti a depresie. V inej štúdii malo príznaky depresie viac ako 28 % ľudí, ktorí sa vyhýbali mäsu, zatiaľ čo medzi konzumentmi mäsa to bolo len niečo málo cez 16 %. Podobne jedna zo štúdií zistila, že celoživotný výskyt úzkosti u ľudí vyhýbajúcich sa mäsu dosahoval až 31,5 %, zatiaľ čo u konzumentov mäsa to bolo 18,4 %.

Výživové medzery v rastlinnej strave

Rastlinná strava, najmä vegánska, často neposkytuje kľúčové živiny v biologicky dostupnej forme – teda také, ktoré telo dokáže ľahko vstrebať a využiť. Podľa doktorky Georgie Edeovej, psychiatričky s výcvikom na Harvarde špecializujúcej sa na nutričnú a metabolickú psychiatriu, práve živočíšne produkty ako mäso, morské plody a hydina jedinečným spôsobom dodávajú všetky esenciálne živiny vo formách, aké telo dokáže účinne vstrebať.

Systematický prehľad desiatok štúdií zameraných na meranie hladiny živín ukázal, že vegáni majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu B12, vitamínu D, zinku, jódu a omega-3 mastných kyselín EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová) – teda látok zásadných pre zdravie mozgu.

„Mozog potrebuje na správne fungovanie všetky esenciálne živiny, takže ak niektorá z nich chýba, môže to mať negatívny vplyv na vaše duševné zdravie,“ uviedla Edeová.

Zároveň upozornila, že nedostatky vo vegánskej strave presahujú bežne známy deficit vitamínu B12, ktorý sa často spomína ako hlavný problém ľudí fungujúcich na rastlinnej strave.

Hoci niektoré rastlinné potraviny obsahujú určité živiny, telo ich podľa Edeovej nemusí efektívne vstrebávať.

„Ak nejaká rastlina obsahuje danú živinu, ešte neznamená, že ju dokážete využiť,“ uviedla s tým, že niektoré látky obsiahnuté v rastlinách (tzv. antinutrienty) môžu vstrebávanie narúšať a sťažovať tak získavanie dôležitých vitamínov a minerálov výlučne z rastlinných zdrojov.

Chýbajúce živiny a ich dopad na duševné zdravie

Tu je prehľad toho, ako môžu kľúčové nutričné nedostatky v rastlinnej strave ovplyvniť duševné zdravie:

Železo

Železo z rastlinných zdrojov sa vyskytuje vo forme nehemového železa, ktoré má podľa štúdie z roku 2024 mieru vstrebateľnosti iba 2 až 20 %. Naproti tomu hemové železo zo živočíšnych produktov sa vstrebáva výrazne lepšie – v rozmedzí 15 až 35 %.

Vzhľadom na to, že nedostatok železa hrá zásadnú úlohu vo fungovaní mozgu, môže jeho nedostatočný príjem alebo zlá vstrebateľnosť prispievať k vzniku porúch, ako je porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) alebo iné psychiatrické ťažkosti.

Zinok

Zinok z rastlinných zdrojov, ako sú strukoviny a celozrnné obilniny, sa často zle vstrebáva kvôli prítomnosti fytátov, ktoré sa naň viažu, vysvetlila pre Epoch Times nutričná terapeutka Mpho Tshukuduová, odborníčka na integratívnu a funkčnú výživu.

Nedostatok zinku sa spája s ADHD, ťažkou depresiou a psychotickými príznakmi.

Omega-3 mastné kyseliny

Asi 20 % mozgu tvorí DHA – esenciálna zložka nevyhnutná pre zdravie mozgu, prirodzene sa nachádzajúca hlavne v živočíšnych produktoch. Rastlinné zdroje omega-3, ako sú ľanové a chia semienka, síce obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), tá sa však v tele premieňa na DHA len vo veľmi obmedzenej miere – podľa Edeovej v rozsahu 2 až 15 %.

Nie je preto prekvapujúce, že hladiny DHA sú u vegetariánov o 31 % a u vegánov až o 59 % nižšie ako u konzumentov mäsa.

Nedostatočný príjem DHA bol spojený so zvýšeným rizikom samovražedných sklonov a ochoreniami, ako sú autizmus, depresia, schizofrénia alebo demencia.

Duševné poruchy sú vždy výsledkom viacerých faktorov a živiny ako DHA sú len jedným z dielikov celej skladačky.

Nasledujúca tabuľka sumarizuje kľúčové živiny obsiahnuté v rastlinných potravinách a problémy súvisiace s ich vstrebávaním.

Ako zvládnuť nutričné potreby

Napriek uvedeným výzvam je možné pri starostlivom plánovaní pokryť nutričné potreby aj pri rastlinnej strave. Tshukuduová odporúča zvážiť nasledujúce opatrenia:

• Kombinujte rastlinné zdroje železa (napr. šošovica alebo špenát) s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusové plody, paprika alebo paradajky, ktoré zvyšujú vstrebávanie železa.

• Používajte techniky ako namáčanie, fermentácia a klíčenie – znižujú obsah fytátov a zlepšujú vstrebávanie zinku, železa, horčíka a vápnika.

• Zvážte doplnky stravy na báze mikrorias ako zdroj EPA a DHA, najmä v tehotenstve alebo dospievaní, keď sú nutričné nároky vyššie.

• Podporujte premenu živín konzumáciou dostatočného množstva bielkovín, vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú metabolickým funkciám.

• Vyhýbajte sa trans tukom a alkoholu, ktoré narušujú vstrebávanie a metabolizmus živín tým, že podporujú zápalové procesy v tele.

• Sledujte funkciu pečene – zohráva kľúčovú úlohu pri premene niektorých živín, napríklad pri premene ALA na DHA.

Testovanie na nedostatky živín

Okrem problémov s duševným zdravím môžu aj príznaky ako lámavé nechty, rednutie vlasov či suchá a podráždená pokožka signalizovať nedostatok zinku alebo esenciálnych mastných kyselín.

Je vhodné nechať si urobiť krvné testy, ktoré odhalia bežné nutričné nedostatky, a overiť si, či má telo dostatok potrebných živín. V prípade potreby sa poraďte so zdravotným pracovníkom alebo výživovým špecialistom o vhodných úpravách stravy či doplnkoch.

Bezuidenhoutová sa na vlastnej koži presvedčila, že vylúčenie živočíšnych produktov z jej jedálneho lístka zanechalo výživovú medzeru.

„Musela som sa cielene zamerať na to, aby som svojmu mozgu dodala živiny, ktoré potrebuje, a začať starostlivejšie plánovať svoje jedlá,“ uviedla.

Pôvodný článok

ZDIEĽAŤ ČLÁNOK