Zdravie

Gény neurčujú náš osud. Ako zmeniť ich nastavenie

Udržiavanie génov „v dobrej kondícii“ by mohlo ovplyvniť proces nášho starnutia. Dlho sme verili, že náš genetický osud je zapísaný v našej DNA. Vedecký výskum však postupne rozbíja tento fatalistický pohľad.

Genetické faktory sa na procese starnutia podieľajú približne 25 % až 30 %. Zvyšok závisí od faktorov, o ktorých rozhodujeme my sami: čo jeme, ako sa hýbeme, ako zvládame stres, aký vzťah máme k ostatným… aj k sebe samým.

Lucia Aronicaová, výskumníčka zo Stanfordu, špecializujúca sa na epigenetiku a výživu, sa vo svojej práci zameriava na súlad medzi vrodenými dispozíciami a získanými vlastnosťami.

Po sedemnástich rokoch výskumu v oblasti epigenetiky pripomína ústrednú myšlienku: „Nie ste len pasívny jedinec s genetickým kódom, ale aktívny tvorca svojej zdravotnej histórie: tvoríte ju každý deň a každým svojím rozhodnutím.“

Prepísanie softvéru života

Na pochopenie princípov epigenetiky Lucia Aronicaová ponúka jednoduchú metaforu: DNA je hardvérom – nemennou biologickou štruktúrou prítomnou v každej bunke –, zatiaľ čo epigenetické procesy sú softvérom, ktorý bunke určuje, ktoré programy sa majú aktivovať a kedy.

Predpona epi znamená „nad“: označuje molekulárne spínače naviazané na naše gény, ktoré ich dokážu aktivovať alebo deaktivovať bez zmeny základného kódu.

„A tu je tá najkrajšia časť: tento softvér môžete prepísať už dnes,“ vysvetľuje výskumníčka.

Prvý krok? Strava.

Strava je základom všetkého

Lucia Aronicaová vyrastala v Taliansku, kde jej matka neustále opakovala, že „v kuchyni a pri stole sa nestarne“.

Aronicaová svoj prístup nazvala slovom „epivýživa“, čo je spôsob stravovania zameraný na potraviny, ktoré môžu priamo ovplyvňovať epigenetické procesy.

Tieto potraviny podľa nej neslúžia len ako palivo: obsahujú živiny, ktoré dokážu aktivovať gény chrániace náš organizmus a deaktivovať gény spojené s chorobami.

Medzi hlavné faktory patria metylové donory (napr. kyselina listová, vitamín B12, cholín), živiny, ktoré telu poskytujú chemické skupiny potrebné na reguláciu génovej expresie:

• foláty: zelená listová zelenina, pečeň, strukoviny,

• vitamín B12: hlavne mäso, ryby, morské plody, pečeň,

• cholín: hlavne vaječný žĺtok, pečeň a v menšom množstve kapustovitá zelenina.

• betaín: červená repa, quinoa, krevety, pšeničné otruby.

„Lekár vám pravdepodobne odporučil jesť potraviny všetkých farieb,“ zdôrazňuje L. Aronicaová. „Menej známe však je, že tieto pigmenty nie sú len antioxidanty: sú to skutočné epinutrienty, ktoré regulujú enzýmy zodpovedné za zapisovanie a vymazávanie epigenetických stôp tým, že aktivujú gény prospešné pre zdravie.“

Dbajte na to, aby ste pravidelne konzumovali:

• červené potraviny: paradajky, papriky,

• oranžové potraviny: pomaranče, tekvicu, mrkvu,

• hnedé potraviny: kávu, tmavú čokoládu s obsahom kakaa nad 80 %, nealkalizovanú,

• fialové potraviny: červené ovocie,

• zelené potraviny: špenát, kapustovité rastliny, napr. brokolicu, karfiol, reďkovku, bielu a červenú kapustu…

Zelené potraviny sú bohaté najmä na sulforafán, ktorý Aronicaová považuje za „dirigenta prírodných antioxidantov v tele“. Na rozdiel od niektorých vitamínov, ktoré sú aktívne len niekoľko hodín, sulforafán stimuluje vnútorné antioxidačné gény v organizme a udržuje ich aktívne až tri dni.

Konzumácia zeleniny z čeľade kapustovité – brokolice, ružičkového kelu, rukoly – dva- až trikrát týždenne by mala stačiť na to, aby ste pozitívne ovplyvnili svoje gény.

Namiesto toho, aby sme sa učili naspamäť zoznamy potravín, môžeme to spoľahlivo vyriešiť tým, že prejdeme na stredomorskú stravu. Mnohé štúdie dokazujú, že podporuje pozitívnu genetickú reguláciu.

Štúdia uverejnená v roku 2020 dokonca zistila, že seniori, ktorí sa jeden rok stravovali podľa stredomorskej stravy, vykazovali známky „epigenetického omladenia“ s mladším a zdravším profilom regulácie génov.

Telo si pamätá

Lucia Aronicaová vo svojom prístupe zohľadňuje nielen stravovanie, ale aj pohyb, zvládanie stresu, sociálne väzby, spánok, radosť a vyhýbanie sa toxínom – celý tento súbor označuje slovom „epipohoda“.

Výskumy ukazujú, že jediné intenzívne cvičenie môže spôsobiť okamžité zmeny v genetickej regulácii svalov, čím sa naštartujú procesy adaptácie a posilňovania.

Najväčší prínos však prináša pravidelnosť. Štúdia publikovaná v roku 2024, v ktorej sa porovnávali trénovaní a netrénovaní muži, odhalila, že roky fyzickej aktivity skutočne vytvárajú epigenetickú stopu. Gény podieľajúce sa na využívaní energie a type svalových vlákien sa stávajú citlivejšími s každým ďalším tréningom.

Svaly si pamätajú tréning na epigenetickej úrovni, čo zlepšuje ich výkon a vytrvalosť.

Ešte pozoruhodnejšie je, že fyzická aktivita pravdepodobne omladzuje epigenóm. Rozsiahla metaanalýza 3176 vzoriek ľudských kostrových svalov ukázala, že ľudia s lepšou aeróbnou kapacitou majú mladší epigenetický profil.

Psychika a epigenetika

„Naše presvedčenie a emócie ovplyvňujú naše epigenetické nastavenie,“ tvrdí Lucia Aronicaová.

Systematický prehľad 18 štúdií o meditácii a súvisiacich praktikách, uverejnený v časopise Frontiers in Immunology, poukazuje na opakujúci sa efekt: telesno-duševné intervencie sú spojené so zníženou aktivitou NF-κB, kľúčového zápalového proteínu. Ak má tento proces chronický priebeh, prispieva k predčasnému starnutiu organizmu. Meditácia by mohla pomáhať udržiavať tento spínač v polohe „vypnuté“.

U dlhoročných meditujúcich boli pozorované zmeny v metylácii DNA v subtelomérických regiónoch, ktoré korelovali s dĺžkou telomér – ochranných koncoviek chromozómov, ktoré sa s vekom typicky skracujú. Pozoruhodné je, že u týchto ľudí s pribúdajúcim vekom nedochádzalo k ich skracovaniu, čo naznačuje, že meditácia má ochranný účinok, ktorý spomaľuje bunkové starnutie.

Systematický prehľad uverejnený v roku 2025 potvrdzuje, že meditačné praktiky ovplyvňujú reguláciu génov zodpovedných za reakciu na stres a proces starnutia, čím posilňujú NF-κB a teloméry.

Zjednodušene povedané: všímavosť pôsobí na chemické značky génov súvisiacich so zápalom, imunitou, metabolizmom a zdravím mozgu. Takto ich smeruje k fungovaniu, ktoré je spojené s nižšou mierou stresu a pomalším starnutím.

Zabudnutá premenná

Vo svete biohackingu a optimalizácie dlhovekosti Lucia Aronicaová pozoruje, že mnohí prechádzajú z jedného zdravotného programu do druhého a často im pri tom chýba niečo podstatné: radosť.

„Bez radosti nie je možná žiadna trvalá zmena,“ pripomína. „Žiadnu zmenu životného štýlu – stravovanie alebo fyzickú aktivitu – nevydržíte, ak vám to nespôsobuje radosť.“

Mozog nás vedie k zdravému životnému štýlu tým, že prospešné činnosti – ako pohyb, zdravé stravovanie či pestovanie vzťahov – spája s autentickým potešením. Tento pocit radosti je prastarým biologickým ukazovateľom nášho zdravia.

Problémom podľa nej je, že moderná spoločnosť často nahrádza radosť umelými pôžitkami.

„Nehovorím, že máte jesť veľa čokolády alebo sladkostí ani tráviť celé dni na sociálnych sieťach. Práve týmto návykovým pôžitkom je lepšie sa vyhýbať.“

Keď sa oslobodíte od týchto foriem potešenia, môžete znovu objaviť autentickú radosť, ktorá je základom trvalej zmeny. „Keď skutočne milujete to, čo jete, a spôsob, akým sa hýbete, budete to chcieť robiť každý deň,“ vysvetľuje.

Známa štúdia Harvardu o vývoji dospelých, ktorá sleduje účastníkov už viac ako 80 rokov, dospela k rovnakému záveru: najlepším prediktorom zdravého starnutia nie je strava ani cvičenie samostatne, ale kvalita vzťahov a prežívanie radosti v každodennom živote.

Vezmite do rúk genetickú ceruzku

Gény sú dôležité, ale nie sú definitívnym verdiktom.

Lucia Aronicaová to zhrňuje takto: „Niektoré zápisy v našej DNA, najmä tie z obdobia pred narodením, sú urobené nezmazateľným atramentom. Tie, ktoré pribúdajú v dospelosti, sú však napísané ceruzkou: dajú sa vymazať a prepísať.“

Každé jedlo, každé cvičenie, každý okamih meditácie a každá chvíľa prežitá v radosti je príležitosťou vziať do ruky epigenetickú ceruzku a prepísať svoj zdravotný osud.

Článok bol preložený z francúzskej edície Epoch Times.

ZDIEĽAŤ ČLÁNOK