Zdravie

Lepšie než Ozempic: ako prirodzene podporiť hormón sýtosti bez liekov

Hormón, ktorého účinky napodobňujú lieky zo skupiny GLP-1, si organizmus dokáže vytvárať aj sám – ak mu na to vytvoríte vhodné podmienky správnou stravou.

Olívia mala necelých 40 rokov, trpela nadváhou, syndrómom polycystických ovárií – hormonálnym a metabolickým ochorením narušujúcim činnosť vaječníkov – a syndrómom dráždivého čreva – chronickým ochorením tráviaceho traktu. Lekár jej predpísal liek, ktorý napodobňuje účinky hormónu GLP-1 regulujúceho chuť do jedla a pocit sýtosti, no nechcela na tejto liečbe zostať dlhší čas.

Keď upravila svoj jedálniček – zvýšila príjem vlákniny a bielkovín a začala jesť v pravidelných intervaloch –, počas šiestich mesiacov schudla a nižšiu hmotnosť si udržala. Zároveň ustúpili nevoľnosť a zápcha, ktoré sa u nej objavili počas užívania lieku, a ďalšie lieky už nepotrebovala. Jej lekára výsledky prekvapili. Mňa ako klinickú výživovú poradkyňu však nie.

Príbehy, ako je ten Olíviin, poukazujú na skutočnosť, ktorú odborníci na výživu poznajú už dlho: hormón, ktorého účinky napodobňujú lieky zo skupiny GLP-1, si telo dokáže vytvárať aj samo. Otázkou zostáva, či správna strava dokáže podporiť tvorbu tohto hormónu natoľko, aby pomáhal tlmiť chuť do jedla, a či môže byť alternatívou alebo doplnkom k liekom.

Ako prirodzene podporiť tvorbu hormónu GLP-1

GLP-1 je hormón, ktorý sa po jedle prirodzene tvorí v čreve, najmä v koncovej časti tenkého čreva a v hrubom čreve. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a vysiela do mozgu signál sýtosti.

Lieky, ako sú Ozempic a Wegovy, napodobňujú účinky tohto hormónu.

„Potraviny neobsahujú GLP-1. Niektoré živiny, ako vláknina, bielkoviny a zdravé tuky, však podnecujú organizmus, aby si ho vytváral prirodzene,“ povedala pre Epoch Times odborníčka na výživu a profesorka na Newyorskej univerzite Lisa Youngová.

Dve kľúčové zložky stravy – bielkoviny a vláknina – podporujú tvorbu hormónu GLP-1 odlišnými spôsobmi.

Bielkoviny účinkujú rýchlo. Aminokyseliny, ako leucín, glutamín a arginín, priamo stimulujú bunky v čreve, ktoré uvoľňujú GLP-1, čím vyvolávajú rýchlu odpoveď organizmu.

Vláknina pôsobí pomalšie. V hrubom čreve ju spracúvajú črevné baktérie, pričom vznikajú látky, ktoré podporujú postupné uvoľňovanie GLP-1. Zároveň vyživujú črevný mikrobióm.

„Rozpustnú vlákninu spracúvajú črevné baktérie na látky, o ktorých sa predpokladá, že podporujú uvoľňovanie hormónu GLP-1,“ uviedla Youngová.

Popri rozpustnej vláknine, ktorú spracúvajú črevné baktérie, patria medzi najlepšie preskúmané prirodzené spôsoby podpory tvorby hormónu GLP-1 aj potraviny bohaté na bielkoviny.

Potraviny, ktoré prinášajú najväčší úžitok

Namiesto hľadania jednej „zázračnej“ potraviny je dôležité pravidelne jesť jedlá, ktoré vyživujú črevné baktérie a podporujú prirodzenú tvorbu hormónu GLP-1.

Štúdie ukazujú, že jedálniček bohatý na rastlinné potraviny a prebiotickú vlákninu, ktorou sa živia črevné baktérie, podporuje tvorbu látok prospešných pre zdravie čriev. Zároveň pomáha uvoľňovať hormóny sýtosti vrátane GLP-1.

Vedci zatiaľ nedokážu presne určiť, aké množstvo konkrétnej potraviny vedie k tvorbe určitého množstva týchto látok. Dobre zdokumentované však je, že dlhodobé dodržiavanie takéhoto spôsobu stravovania prináša priaznivé účinky.

Medzi najlepšie preskúmané zdroje prebiotickej vlákniny patria čakankový koreň, slnečnica hľuznatá, cibuľa, cesnak, pór a špargľa. Obsahujú vlákninu, ktorú črevné baktérie ľahko spracúvajú na prospešné látky podporujúce uvoľňovanie GLP-1.

Podobný účinok má aj kapustovitá zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol či kel. Okrem vlákniny obsahuje aj rastlinné látky, ktoré podporujú rast prospešných črevných baktérií. Krátka tepelná úprava zároveň zlepšuje jej stráviteľnosť.

Ďalšou dôležitou skupinou potravín sú strukoviny, najmä šošovica a fazuľa. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorú črevné baktérie taktiež spracúvajú na prospešné látky podporujúce pocit sýtosti a tvorbu GLP-1.

Užitočné sú aj orechy a semienka, napríklad mandle, vlašské orechy, ľanové či chia semienka. Okrem vlákniny obsahujú polyfenoly – rastlinné zlúčeniny, ktoré podporujú rast prospešných črevných baktérií. V porovnaní so strukovinami však obsahujú menej vlákniny využiteľnej pre črevný mikrobióm.

Medzi potraviny s najpresvedčivejšími dôkazmi o podpore prirodzenej tvorby hormónu GLP-1 patria hovädzie a bravčové mäso, ryby, hydina, srvátková bielkovina, vajcia, grécky jogurt, zrnitý tvaroh (cottage cheese) a tofu.

Osobitnú pozornosť si zaslúži aj rezistentný škrob – druh škrobu, ktorý slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Nachádza sa napríklad vo varených a následne vychladených zemiakoch či ryži. V tenkom čreve sa nestrávi, ale dostáva sa až do hrubého čreva, kde ho spracúvajú črevné baktérie. Pri tomto procese vznikajú látky, ktoré podporujú uvoľňovanie GLP-1.

Dôležitú úlohu zohrávajú aj zdravé tuky. Nachádzajú sa napríklad v avokáde, mastných rybách, extra panenskom olivovom oleji, masle, prepustenom masle (ghí), kokose, orechoch a semienkach. Konzumácia tukov zároveň podporuje uvoľňovanie hormónov navodzujúcich pocit sýtosti.

Ako zostaviť jedlá, ktoré podporujú pocit sýtosti

Cieľom nie je zjesť jedno jedlo bohaté na vlákninu, ale dlhodobo sa stravovať pravidelne tak, aby telo priebežne uvoľňovalo hormóny sýtosti.

„Kľúčom je kombinácia bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Práve tá tvorí základ dlhodobého pocitu sýtosti,“ povedala Youngová.

Všeobecne sa odporúča prijať v každom hlavnom jedle približne 20 až 30 gramov bielkovín. Presné množstvo sa však líši podľa veku, úrovne fyzickej aktivity a celkového zdravotného stavu.

V praxi môže takýto jedálniček vyzerať napríklad takto:

• Raňajky: omeleta z troch vajec s čerstvými bylinkami, dusenou kapustou a tekvicovými semienkami.
• Obed: šošovicová zeleninová polievka s cesnakom a cibuľou.
• Večera: losos s pečenou brokolicou a varenými, následne vychladenými zemiakmi alebo ryžou, ktoré obsahujú rezistentný škrob.

Takýto spôsob stravovania aktivuje viacero mechanizmov, ktoré podporujú pocit sýtosti. Spomaľuje trávenie, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, prispieva k zachovaniu svalovej hmoty a vyživuje prospešné črevné baktérie, ktoré dlhodobo podporujú tvorbu GLP-1.

Zároveň je vhodné obmedziť potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov, ktoré sa spájajú s nižším pocitom sýtosti a vyšším energetickým príjmom. Obsahujú málo bielkovín a trávia sa rýchlo, takže nezasýtia na dlhší čas. Ich konzumácia vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje jej pokles. Výsledkom býva opätovný hlad, chuť na ďalšie jedlo a vyšší príjem kalórií. K prejedaniu navyše prispieva aj ich mäkká konzistencia a výrazná chuť.

„Mojou prioritou je naučiť ľudí zostavovať vyvážené hlavné jedlá aj desiaty počas celého dňa. Odporúčam nevynechávať jedlá a pri každom jedle kombinovať potraviny bohaté na vlákninu s bielkovinami,“ povedala pre Epoch Times odborníčka na výživu Samina Qureshiová.

Dlhodobé návyky rozhodujú o úspechu

Vhodné zmeny v stravovaní môžu podporovať prirodzené mechanizmy tela, ktoré regulujú hlad a sýtosť, no nenahrádzajú účinky liekov zo skupiny GLP-1. U ľudí s obezitou alebo závažnými metabolickými ochoreniami prinášajú zmeny stravovania a životného štýlu často najlepšie výsledky v kombinácii s liečbou, nie ako jej náhrada.

Rovnako však platí, že samotné lieky zvyčajne nestačia na dosiahnutie dlhodobých výsledkov.

„Tieto lieky môžu byť účinné, no najčastejšou chybou, s ktorou sa stretávam, je, že ľudia nezmenia svoje stravovacie návyky – ani počas liečby, ani po jej ukončení. Keď prestanú liek užívať, často sa vrátia k pôvodným návykom a znovu priberú veľkú časť schudnutej hmotnosti,“ povedala Qureshiová.

Práve preto zohrávajú dlhodobé návyky kľúčovú úlohu bez ohľadu na to, či človek užíva lieky alebo nie. Olívia nedosiahla svoje výsledky vďaka dokonalosti, ale dôslednosti – pravidelným jedlám, dostatočnému príjmu bielkovín a vlákniny i každodenným návykom, ktoré jej umožnili dlhodobo dodržiavať tento spôsob stravovania.

Článok bol preložený z americkej edície Epoch Times

Trénujte si mozog s našimi hrami! Sudoku, šachové úlohy, hľadanie rozdielov, solitaire HRAŤ ▶ ZDIEĽAŤ ČLÁNOK