Zdravie

Deväť prínosov prerušovaného pôstu

Čo je prerušovaný pôst? Aké sú jeho prínosy? A ako zistíme, či je pre nás vhodný? „Pôst“ znamená, že určitý čas nejeme ani nepijeme nič, čo obsahuje kalórie. Môžete piť vodu, čiernu kávu alebo iné nekalorické nápoje (umelým sladidlám je však lepšie sa vyhnúť).

Typy pôstu

Zakladateľ a bývalý výkonný riaditeľ Twitteru Jack Dorsey novinárom povedal, že jedáva len jedno jedlo denne, zložené z bielkovín a zeleniny, a to medzi 18. a 21. hodinou. Podľa jeho slov mu pôst pomáha lepšie sa sústrediť a venovať sa každodenným povinnostiam.

Dorsey tvrdí, že vynechaním raňajok a obeda získal viac času na sústredenie sa na dôležité veci. Tento spôsob prerušovaného pôstu je známy ako „samurajský pôst“ alebo OMAD (jedno jedlo denne). V dávnych dobách samuraji nejedli trikrát denne, ale namiesto toho mali jednu veľkú večeru. Pri tejto metóde ľudia počas 20 hodín pijú len vodu, čiernu kávu a nízkokalorické nápoje a počas zvyšných štyroch hodín dňa konzumujú vysokokalorické potraviny.

Podľa niektorých odborníkov však večer nie je práve najvhodnejší čas na výdatné jedlo.

Chris Pratt, hviezda filmu „Strážcovia galaxie“, svojim fanúšikom povedal, že prerušovaný pôst je niečo, „čo musíte vyskúšať“. Pratt tvrdí, že pôst mu pomohol dobre sa pripraviť na úlohy superhrdinov vo filmoch. Povedal, že zvyčajne pije kávu a cvičí pred poludním a po 20. hodine už nič neje. Jeho metóda prerušovaného pôstu sa nazýva „pôst 16:8“ alebo „časovo obmedzené stravovanie“. Táto metóda spočíva v obmedzení príjmu jedla a nápojov na osemhodinové časové okno denne. Podľa niektorých názorov 18-hodinový pôst prináša lepšie výsledky ako 16-hodinový pôst.

Moderátor večernej talk show Jimmy Kimmel sa zbavil svojej nadváhy tým, že sa každý týždeň dva dni postil. Hoci počas týchto dvoch dní (v pondelok a vo štvrtok) skonzumoval nejaké jedlo a nápoje, neprekročil 500 kalórií.

Kimmel povedal, že tento nápad prevzal z dokumentu BBC o 138-ročnom Indovi, ktorého tajomstvom dlhovekosti bolo obmedzenie príjmu kalórií prostredníctvom pôstu. Metódu pôstu prezentoval ako diétu 5:2 – päť dní pravidelného stravovania a dva dni konzumácie menej ako 500 kalórií.

Podobné skúsenosti s prerušovaným pôstom opisujú a propagujú aj mnohé celebrity, kulturisti a online influenceri. Hoci nie sú odborníkmi v oblasti medicíny alebo zdravia, zdieľaním svojich osobných skúseností majú veľký vplyv na verejnosť.

Je teda prerušovaný pôst iba módnym trendom podporovaným celebritami? Alebo je tento spôsob stravovania vedecky podložený? Čo si o tejto téme myslia skutoční odborníci?

Časopis New England Journal of Medicine nedávno uverejnil súhrnný prehľad výskumu s názvom „Vplyv prerušovaného pôstu na zdravie, starnutie a choroby“. Tento prehľad podrobne analyzoval výsledky viacerých štúdií skúmajúcich prerušovaný pôst.

Skúmali sa tri spôsoby prerušovaného pôstu: pôst každý druhý deň, diéta 5 : 2 a stravovanie založené na jednom jedle denne (OMAD).

Prínosy prerušovaného pôstu

Aké sú podľa tejto podrobnej štúdie prínosy prerušovaného pôstu?

1. Ochrana pred starnutím

Tým, že jeme menej, naše telo môže produkovať menej škodlivých látok vrátane voľných radikálov. Čo je však dôležitejšie, môže zlepšiť schopnosť buniek a orgánov reagovať na záťaž, podporiť reguláciu hladiny cukru v krvi a odolnosť voči stresu a zároveň potlačiť zápalové reakcie.

Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré vznikajú počas normálneho bunkového metabolizmu v dôsledku chemických zmien prebiehajúcich v bunke. Voľné radikály sa môžu hromadiť v bunkách a spôsobovať poškodenie iných molekúl, ako sú DNA, lipidy a bielkoviny. Takéto poškodenie môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny a iných ochorení.

Tri jedlá denne s častým občerstvením medzi nimi v kombinácii so sedavým spôsobom života môžu mať nepriaznivý vplyv na zdravie. Naopak, viac pohybu a primeraný či obmedzený príjem kalórií môžu zdraviu prospievať. Prerušovaný pôst môže podporovať ochranné a regeneračné procesy v organizme.

2. Zníženie hmotnosti

Za normálnych okolností telo získava energiu prostredníctvom glukózy premenenej z konzumácie sacharidov, ovocia a zeleniny. Pri prejedaní sa pečeň premieňa prebytočnú glukózu na tuk a ukladá ju. Prejedanie, nedostatok pohybu a príliš veľa sedenia spôsobujú, že naše telo ukladá tuk. Pôst trvajúci 10 až 14 hodín alebo dlhšie spôsobuje, že telo najprv spotrebuje uložený glykogén a až potom začne spaľovať tuk. Pri odbúravaní tukov vznikajú ketolátky, ktoré dodávajú energiu mozgu, zohrávajú dôležitú úlohu pri prenose signálov medzi orgánmi a ovplyvňujú fungovanie buniek a orgánov.

3. Spustenie autofágie

Počas pôstu dochádza v tele k viacerým biochemickým procesom vrátane aktivácie antioxidačných mechanizmov, opravy poškodení DNA a kontroly kvality bielkovín. Zároveň sa podporuje tvorba energie v bunkách, bunková obnova a zmierňovanie zápalu.

Jedným z mechanizmov bunkovej obnovy je autofágia. Je veľmi dôležitá pre regeneráciu nášho tela a pôst ju môže posilniť.

4. Zlepšenie stavu pri chronických ochoreniach

Prerušovaný pôst pomáha nielen pri chudnutí, ale môže tiež zlepšiť citlivosť organizmu na inzulín, znížiť hladinu tukov a cukru v krvi a prispieť k zníženiu krvného tlaku. Tieto účinky môžu priaznivo ovplyvniť aj priebeh chronických zápalových ochorení.

V jednej zo štúdií zahrnutých do prehľadu výskumníci rozdelili 100 obéznych žien do dvoch skupín. Jedna skupina znížila spotrebu potravín o 25 % a druhá skupina dodržiavala diétu 5:2.

Po šiestich mesiacoch obe skupiny schudli podobne, ale v skupine s diétou 5:2 sa výraznejšie zlepšila citlivosť na inzulín a zároveň došlo k väčšiemu úbytku brušného tuku.

5. Zlepšenie fyzickej výkonnosti a vytrvalosti

Vedci porovnávali úroveň fyzickej aktivity myší, ktoré podstúpili striedavé hladovanie (ADF), so skupinou, ktorá sa stravovala pravidelne. Myši s ADF mali oveľa lepšiu bežeckú vytrvalosť ako myši s pravidelnou stravou a vykazovali lepšiu rovnováhu a koordinačné schopnosti. V inej štúdii sa zistilo, že mladí muži, ktorí držali 16-hodinový pôst, stratili tuk bez úbytku svalovej hmoty.

6. Prevencia rakoviny

Väčšina výskumu na zvieratách zistila, že obmedzenie príjmu kalórií a ADF môže znížiť riziko vzniku nádorov, potlačiť ich rast a zvýšiť citlivosť nádorov na chemoterapiu a rádioterapiu. Liečebný účinok je pritom výrazne vyšší.

7. Zníženie rizika zhoršovania Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby

Výskum na zvieratách ukázal, že ADF môže oddialiť nástup a zhoršenie Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby. Prerušovaný pôst môže mať pre mozog viacero priaznivých účinkov. Môže podporovať schopnosť neurónov prispôsobiť sa nedostatku živín, zlepšovať funkciu mitochondrií (štruktúr v bunkách zodpovedných za tvorbu energie) a antioxidačné procesy. Zároveň môže podporovať obnovu buniek, tvorbu látok chrániacich nervové bunky a opravu poškodení DNA.

8. Pomoc pri imunitných ochoreniach

Nedávny výskum zistil, že ak pacienti so sklerózou multiplex dlhodobejšie dodržiavajú prerušovaný pôst, príznaky ochorenia sa do dvoch mesiacov zlepšia. Môže to súvisieť s protizápalovým účinkom pôstu. Prerušovaný pôst by preto mohol byť prínosný aj pri reumatoidnej artritíde a iných ochoreniach imunitného systému. Skleróza multiplex je potenciálne invalidizujúce ochorenie mozgu a miechy, pri ktorom imunitný systém napáda ochranný obal (myelín), ktorý pokrýva nervové vlákna, čo spôsobuje ťažkosti s komunikáciou medzi mozgom a zvyškom tela.

9. Zníženie poškodenia spôsobeného otrasom mozgu

Možno vás to prekvapí, ale zistilo sa, že prerušovaný pôst môže zmierňovať niektoré následky otrasu mozgu, ako je strata pamäti, nesústredenosť, zvýšená podráždenosť a nadmerná spavosť (hypersomnia). Pre ľudí s poškodením mozgu by tak mohlo ísť o nečakaný prínos.

Jedným z významných účinkov prerušovaného pôstu je, že môže podporovať regeneračné procesy v organizme, a tým spomaľovať proces starnutia.

Tri poznámky k prerušovanému pôstu

Aký druh prerušovaného pôstu je pre vás vhodný? Nižšie uvádzame niekoľko faktov, ktoré je potrebné zvážiť.

Po prvé, hoci má pôst mnoho prínosov, môže byť náročný. Mnohí ľudia sú zvyknutí jesť trikrát denne a k tomu občasné občerstvenie. Dodržiavanie pôstu môže sťažovať aj všadeprítomná reklama, ktorá spotrebiteľov láka na množstvo chutných jedál. Preto musíte byť pevní a odhodlaní vytrvať v pôste.

Po druhé, mnohí ľudia sa po začatí pôstu cítia zle. V prvých dňoch prerušovaného pôstu môže mať človek pocit hladu, môže byť náladový a mať problémy so sústredením, ale všetky tieto príznaky v priebehu mesiaca postupne ustúpia. Na pôst je potrebné sa psychicky pripraviť.

Vynechať raňajky môže byť jednoduchšie ako vynechať večeru. Keďže však večera býva výdatnejším jedlom, jej vynechanie môže priniesť lepšie výsledky. Navyše, vynechanie večere má zvyčajne menší vplyv na kvalitu spánku ako vynechanie raňajok. Na začiatku sa neodporúča držať pôst každý deň. Dĺžku pôstu môžete postupne predlžovať, pričom začnite s 12 hodinami a postupne ho predlžujte na 18 hodín a potom na 20 hodín.

Ak máte nejaké zdravotné ťažkosti, napríklad cukrovku, nepokúšajte sa držať pôst bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Svoje stravovacie návyky upravujte len pod dohľadom lekára. Skôr ako začnete držať pôst, skúste niekoľko týždňov dodržiavať stredomorskú diétu.

Podľa Taiwanskej spoločnosti pre výskum nutričnej psychiatrie je stredomorská strava založená na pestrých a vyvážených stravovacích návykoch. Zahŕňa najmä ovocie, zeleninu, orechy, celozrnné výrobky, ryby a zdravé tuky.

Základom zdravšieho stravovania je uprednostňovať prirodzené potraviny pred priemyselne spracovanými, čo môže pomôcť zmierniť zápal v organizme.

Ako dodržiavať prerušovaný pôst

Aby bol pôst bezpečný a účinný, je vhodné dodržiavať určité zásady. Pri ADF človek jeden deň konzumuje bežnú a plnohodnotnú stravu a na druhý deň prijme menej ako 500 kalórií.

Pri pôste 5:2 sa človek stravuje pravidelne počas pracovných dní a cez víkend prijme menej ako 500 kalórií. Počas oboch víkendových dní sa dodržiava 16-hodinová prestávka medzi jedlami. Prípadne si môžete vybrať dva samostatné dni na znížený príjem potravy, napríklad pondelok a štvrtok.

V západných krajinách sa často odporúča vynechať raňajky a jesť medzi 12. a 20. hodinou. Stravovanie medzi 7. a 15. hodinou je však viac v súlade s prirodzeným biologickým rytmom organizmu. Večer telo vylučuje melatonín, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku. Počas spánku sa spomaľuje aj činnosť tráviaceho systému, preto je lepšie jesť skôr ako neskôr.

Dávajte si pozor, aby ste sa počas obdobia bez pôstu neprejedali. Pokračujte v pravidelnej a vyváženej strave s dvoma porciami ovocia a zeleniny, jednou porciou živočíšnych alebo rastlinných bielkovín, jednou porciou sacharidov a trochou zdravých tukov. Jedzte pomalšie, aby ste podporili pocit sýtosti a lepšie trávenie.

Začať môžete napríklad jedným dňom prerušovaného pôstu počas víkendu a podľa svojich možností postupne pridávať ďalšie dni, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Článok bol preložený z americkej edície Epoch Times.

Trénujte si mozog s našimi hrami! Sudoku, šachové úlohy, hľadanie rozdielov, solitaire HRAŤ ▶ ZDIEĽAŤ ČLÁNOK