Zdravie

Osobná trénerka Romana Kiapešová: Ženské telo nie je slabšia verzia mužského. Potrebuje tréning, ktorý rešpektuje potreby aj cyklus ženy (Rozhovor)

Bývalá vrcholová športovkyňa Romana Kiapešová je dnes uznávanou výživovou poradkyňou a osobnou trénerkou, ktorá sa špecializuje na ženské zdravie. Učí ženy prestať bojovať so svojím telom a začať s ním konečne spolupracovať. Z vlastnej negatívnej skúsenosti, keď svoje telo športom doslova ničila, vie, aké je to dôležité. „Hokej bol môj život, reprezentovala som Slovensko a športu som podriadila úplne všetko. Počas kariéry som si však prešla obdobím, ktoré dnes vnímam úplne inak. Mala som poruchu príjmu potravy a prišla som o menštruačný cyklus,“ spomína.

Po ukončení športovej kariéry si chcela dať svoje zdravie opäť dokopy, a tak začala študovať ženskú fyziológiu, výživu a hormonálne zdravie. Vo svojej profesii sprevádza ženy v každom veku, ktoré majú pocit, že robia všetko správne, no ich telo nespolupracuje. Jej cieľom nie je len pomôcť im schudnúť alebo upraviť jedálniček, ale tiež nájsť cestu k hormonálnej rovnováhe, stratenej energii a zdravému pohybu bez extrémov.

Epoch Times Slovensko: Romana, špecializujete sa vo svojej profesii najmä na ženy. Začnem preto úplne základnou otázkou: Prečo sa vôbec rozlišuje medzi ženským a mužským tréningom a v čom spočívajú základné rozdiely?

Romana Kiapešová: Možno vás mojou odpoveďou prekvapím, ale samotné cviky nie sú ženské ani mužské. Drep je drep. Mŕtvy ťah je mŕtvy ťah. Silový tréning je jednou z najlepších foriem pohybu pre mužov aj ženy. Rozdiel však nie je v tom, čo cvičíme, ale s akým telom pracujeme. A práve tam podľa mňa vzniká najviac nedorozumení. Ženské telo nie je slabšia verzia mužského tela. Je iné.

Má inú hormonálnu reguláciu, inak hospodári s energiou, prirodzene má menej svalovej hmoty a počas života prechádza obdobiami, ktoré muž nikdy nezažije – menštruačný cyklus, tehotenstvo, obdobie po pôrode, perimenopauzu či menopauzu. To všetko ovplyvňuje, ako telo regeneruje, ako reaguje na záťaž alebo koľko energie v danom období potrebuje. A práve preto podľa mňa ženy nepotrebujú ľahší tréning. Potrebujú tréning, ktorý rešpektuje ich telo.

V poslednej dobe sa veľa hovorí o tom, že by ženy mali prispôsobiť cvičenie svojmu menštruačnému cyklu a jeho jednotlivým fázam. Aký na to máte názor vy?

Ženám sa začalo hovoriť, aby v jednej fáze len dvíhali činky, v druhej radšej len chodili na prechádzky a v ďalšej si dali pauzu. Lenže realita nie je čiernobiela. Dnes už máme kvalitné výskumy, ktoré ukazujú, že vplyv jednotlivých fáz cyklu na výkon alebo budovanie svalov je oveľa menší, ako sa kedysi predpokladalo. A hlavne – je veľmi individuálny. Neučím ženy cvičiť podľa kalendára, učím ich počúvať vlastné telo.

Sú dni, keď sa žena cíti fantasticky a odcvičí skvelý silový tréning aj tesne pred menštruáciou. A sú dni, keď potrebuje ubrať. Ani jedno nie je zlyhanie. Cieľom nie je byť dokonalá. Cieľom je byť dlhodobo konzistentná a nesnažiť sa naplniť ideály niekoho iného. Keď si to uvedomí, zrazu už necvičí preto, aby svoje telo potrestala alebo zmenšila. Začne cvičiť preto, aby bolo silnejšie, zdravšie a aby jej dobre slúžilo aj o desať či dvadsať rokov.

Ani počas menštruácie sa teda nemusíme obmedzovať v tréningu?

Myslím si, že veľa žien sa počas menštruácie pýta nesprávnu otázku. Nepýtajú sa: „Ako sa dnes cítim?“ Pýtajú sa: „Môžem dnes vôbec cvičiť?“ A moja odpoveď je, že samotná menštruácia nie je dôvod prestať sa hýbať. Často máme pocit, že počas menštruácie musíme všetko vypnúť alebo, naopak, ísť cez bolesť, aby sme nič nezanedbali. Ani jedno podľa mňa nie je správne. Ženské telo nie je stroj. Niektoré ženy sa prvý deň ledva postavia z postele, iné si bez problémov odcvičia kvalitný silový tréning. Obe skúsenosti sú úplne v poriadku. To, čo sa snažím ženy naučiť, nie je cvičiť podľa univerzálnych pravidiel, ale naučiť sa vnímať vlastné telo.

Ak máte prvý deň silné bolesti, ste unavená alebo cítite, že telo potrebuje spomaliť, doprajte mu to. Nie preto, že ste slabá, ale preto, že rešpektujete to, čo vám telo hovorí. Na druhej strane, keď bolesti ustúpia a cítite sa dobre, pokojne pokračujte vo svojom tréningovom rytme. Dokonca vieme, že pohyb môže mnohým ženám pomôcť zmierniť menštruačné bolesti a zlepšiť náladu. Pre mňa je zdravý tréning taký, po ktorom sa vaše telo cíti lepšie, nie potrestané. Preto ženám nehovorím, aby cvičili proti svojmu telu. Učím ich cvičiť v spolupráci s ním.

Verejne a otvorene hovoríte aj o svojich osobných skúsenostiach vrcholovej športovkyne, ktoré viedli k nezdravým návykom a zdravotným problémom. V čom si teraz spätne uvedomujete, že ste mohli k svojmu zdraviu pristupovať lepšie? 

Keby som sa dnes mohla vrátiť späť, dala by som svojmu telu presne to, čo odo mňa celé roky potrebovalo – dostatok energie, viac rešpektu a menej tlaku. Ako mladá športovkyňa som úprimne verila, že čím menej budem jesť a čím viac budem trénovať, tým lepšie výsledky dosiahnem. Keď mi zmizla menštruácia, vôbec som to nepovažovala za problém. Brala som to ako dôkaz, že trénujem naplno. Dnes viem, že som sa mýlila. Menštruačný cyklus nie je len krvácanie raz za mesiac. Je to jeden z najdôležitejších ukazovateľov ženského zdravia.

Keď telo vypne reprodukčný systém, nehovorí nám, že sme silné. Hovorí nám, že nemá dosť energie na to, aby bezpečne fungovalo. Keby som to vtedy vedela, nepovažovala by som stratu cyklu za normálnu súčasť športu. Skôr by som sa začala pýtať, prečo sa to deje. Hľadala by som odpovede oveľa skôr a regeneráciu by som brala rovnako vážne ako samotný tréning.

Špeciálne sa venujete ženskému zdraviu v období perimenopauzy. Môžete stručne vysvetliť, čo tento pojem znamená? Aké zmeny u žien vtedy nastávajú a v čom sa perimenopauza líši od menopauzy?

Perimenopauza je podľa mňa jedno z najmenej pochopených období v živote ženy. A zároveň jedno z najosamelejších. Veľa žien mi hovorí: „Mám pocit, že sa so mnou niečo deje, ale neviem čo.“ Zrazu horšie spia, sú unavenejšie, priberajú aj napriek tomu, že jedia rovnako ako predtým, majú výkyvy nálad alebo sa jednoducho necítia vo svojom tele tak ako kedysi. Veľmi často si pritom myslia, že robia niečo zle, hoci to tak nie je. Ich telo sa jednoducho mení. Perimenopauza je prechodné obdobie pred menopauzou. Môže trvať niekoľko rokov a v tomto čase začínajú hormóny – najmä estrogén a progesterón – kolísať oveľa viac než počas bežného cyklu.

Práve táto nepredvídateľnosť stojí za tým, že má žena niektoré dni pocit, akoby svoje telo vôbec nespoznávala. Dobrá správa je, že perimenopauza nemusí byť obdobím, ktoré treba len pretrpieť. Keď žena rozumie tomu, čo sa v jej tele deje, dokáže robiť rozhodnutia, ktoré jej pomôžu cítiť sa lepšie. Informácie nám dávajú možnosť pripraviť sa, robiť lepšie rozhodnutia a toto obdobie zvládnuť s väčším pokojom a istotou. Presne preto som vytvorila kvíz o perimenopauze aj online kurz SOS Menopauza – aby ženy dostali odpovede skôr, než sa začnú báť vlastného tela.

Ako sa teda starať o svoje zdravie v období perimenopauzy?

Ak by som to mala zhrnúť do jednej vety: Prestaňte sa snažiť svoje telo neustále zmenšovať a začnite ho budovať, posilňovať a podporovať. V perimenopauze sa menia pravidlá hry. S poklesom estrogénu sa postupne zvyšuje riziko úbytku svalovej hmoty a kostnej hustoty — a práve preto sa silový tréning stáva jedným z najdôležitejších nástrojov ochrany zdravia. Zdvíhanie záťaže nie je pre ženy v tomto období „bonus“ ani niečo, čo je určené len pre športovkyne. Je to investícia do svalov, kostí, metabolického zdravia, stability a sebavedomia v pohybe.

To neznamená, že kardio nemá svoje miesto. Chôdza, bicykel, beh či iné vytrvalostné aktivity sú stále prospešné. Problém nastáva vtedy, keď žena iba pridáva pohyb, ale nedáva telu dostatok regenerácie, energie a silového stimulu, ktorý v tomto období potrebuje.

A čo sa týka stravy? Je potrebné aj tú prispôsobiť novému životnému obdobiu?

Perimenopauza nie je obdobie, keď telo potrebuje menej jedla. Je to obdobie, keď potrebuje viac podpory. Dostatočný príjem bielkovín, energie, vlákniny a kvalitných živín pomáha chrániť svaly, podporovať zdravý metabolizmus a lepšie zvládať zmeny, ktoré sa v tele dejú. Mnohé ženy, ktoré ku mne prichádzajú, strávili roky v režime „jesť menej, cvičiť viac“. A potom sa čudujú, prečo sú unavené, prečo sa ich telo mení a prečo už stratégie, ktoré fungovali v tridsiatke, zrazu nefungujú. Mojím cieľom je naučiť ženy, ako svoje telo opäť podporiť, zosilnieť a cítiť sa v ňom dobre namiesto toho, aby ho neustále obmedzovali.

Majú z vášho pozorovania ženy na Slovensku po 35. až 40. roku života, keď začína prichádzať perimenopauza, stále chuť cvičiť? Neubúda im energia a motivácia?

Z mojej skúsenosti to často nie je otázka chuti, ale kontextu. Mnohé ženy v tomto období cítia, že ich energia už nie je rovnaká ako kedysi. Nie preto, že by zleniveli, ale preto, že ich telo aj život prechádzajú zmenami. Kolísajúce hormóny, náročné obdobie medzi prácou, deťmi a starostlivosťou o druhých, roky diétovania, stres či nekvalitný spánok — to všetko môže ovplyvniť, ako sa žena cíti.

Keď žene pomôžeme lepšie sa starať o svoje telo — dostatočne jesť, kvalitne spať, správne trénovať a pochopiť, čo sa v jej tele deje — často sa postupne vracia aj energia a chuť hýbať sa. A práve to je na ženách v tomto veku krásne. Mnohé z nich objavia úplne nový dôvod, prečo cvičiť. Už to nie je len o tom, ako vyzerať v zrkadle. Je to o tom, aby mali silu, energiu a sebavedomie žiť aktívny život aj o desať, dvadsať či tridsať rokov. Cvičenie prestáva byť trestom za jedlo alebo snahou zmeniť telo. Stáva sa investíciou do budúcej verzie seba.

V oblasti zdravia a fitnesu sa šíri množstvo rôznych odporúčaní a trendov, no nie všetky sú skutočne správne. Aký najhorší mýtus ste počuli a skúsme ho, prosím, raz a navždy vyvrátiť.

„Ak začnem dvíhať činky, budem vyzerať ako mužatka.“ Alebo: „Žena by mala byť hlavne štíhla, drobná a zaberať čo najmenej priestoru.“ Tieto predstavy pripravili celé generácie žien o jednu z najväčších investícií do ich zdravia — možnosť budovať silu. Realita je úplne iná. Ženské telo nie je nastavené tak, aby z pár silových tréningov zrazu vytvorilo veľké objemy svalov. Výrazné svalstvo si vyžaduje roky systematického tréningu, vysokú tréningovú záťaž a cielene nastavenú výživu.

To, čo silový tréning ženám reálne prináša, nie je mužský vzhľad. Je to pevnejšie a odolnejšie telo, silnejšie kosti, lepšia funkčná kapacita, väčšia istota v pohybe a v období perimenopauzy aj jeden z najdôležitejších nástrojov, ktorými môžeme podporiť zdravie do ďalších desaťročí. Možno najväčším problémom nebolo nikdy to, že ženy zdvíhali príliš veľké váhy. Možno problém bol v tom, že sme ich príliš dlho učili zmenšovať sa — jesť menej, zaberať menej miesta a báť sa sily. Keby som mala jedno želanie pre ženy na Slovensku, bolo by toto: prestaňme sa báť činiek a začnime premýšľať nad tým, čo s naším telom robia roky nedostatku, obmedzovania a zanedbávania sily. Sila nie je nič neženské. Sila je to, čo vám umožní žiť život naplno.

Akú najväčšiu premenu ste vo svojej trénerskej kariére zaznamenali medzi vašimi klientkami?

Na túto spoluprácu rada spomínam, pretože mi pripomína, prečo robím to, čo robím. Nie je to príbeh o najväčšom úbytku kilogramov. Ani o dokonalej premene pred a po. Je to príbeh o žene, ktorá sa postupne prestala strácať sama sebe. Martina mala po štyridsiatke a prišla ku mne v období, keď mala pocit, že jej vlastné telo jej prestalo rozumieť. Roky bola zvyknutá fungovať na výkon. Starať sa o všetkých okolo seba, zvládať prácu, rodinu a povinnosti. Navonok všetko zvládala, ale vo vnútri cítila únavu, frustráciu a neistotu. Začala si všímať zmeny, ktoré predtým nepoznala. Horší spánok, menej energie, zmeny postavy a pocit, že už nedokáže svoje telo ovládať tak ako kedysi. A ako veľa žien, aj ona si najskôr myslela, že riešením bude viac sa snažiť. Menej jesť, viac cvičiť, viac kontrolovať. Lenže čím viac bojovala proti svojmu telu, tým horšie sa cítila.

Najväčší zlom prišiel v momente, keď sme prestali riešiť, čo musí zo svojho života odstrániť, a začali sme riešiť, čo jej telo potrebuje. Začala lepšie rozumieť tomu, čo sa v perimenopauze deje. Naučila sa jesť dostatočne, zaradiť silový tréning a prestať vnímať svoje telo ako problém, ktorý treba opraviť. A viete, čo bolo na tom najkrajšie? Nebola to len zmena v zrkadle. Bola to žena, ktorá sa opäť začala cítiť ako ona sama. Mala viac energie, viac istoty a hlavne pochopila, že jej telo nebolo jej nepriateľ. Celý čas sa ju len snažilo upozorniť, že potrebuje inú starostlivosť. Práve preto mám rada svoju prácu. Pretože niekedy nejde o to, aby žena zmenila svoje telo, ale aby sa k nemu po rokoch boja konečne vrátila.

Akú radu by ste ako trénerka dali ženám, ktoré nikdy necvičili a jedného dňa sa zobudia a povedia si, že sa chcú dostať do formy?

Najväčšia chyba, ktorú vidím, je štart z nuly rovno na sto. Žena sa v pondelok rozhodne, nakúpi si nový tréningový plán, začne držať diétu, všetko robí na maximum… A o pár týždňov skončí, pretože takýto režim sa jednoducho nedá dlhodobo udržať. Forma sa nebuduje extrémom, ale návykmi, ktoré prežijú aj váš bežný, unavený a niekedy chaotický týždeň.

Moja rada má tri časti.

Po prvé: stavte na silu, nie na trestanie tela. Silový tréning je v tomto období jedným z najlepších nástrojov, ktoré môžete svojmu telu dať. Pomáha budovať svaly, podporovať kosti a udržiavať funkčnosť tela do budúcnosti. Nejde o to vyčerpať sa, ale posilniť sa.

Po druhé: jedzte dostatočne. Telo, ktoré chcete podporiť a zmeniť, nepotrebuje ďalšiu vojnu v podobe hladovania. Potrebuje energiu, bielkoviny a živiny, z ktorých môže budovať.

A po tretie — možno najdôležitejšie: buďte k sebe láskavá. Sama so sebou strávite celý život. Nezačínate boj proti svojmu telu. Začínate spoluprácu s ním. Nemusíte zmeniť všetko naraz. Začnite jedným krokom. Jedným tréningom. Jedným jedlom, ktoré vás podporí. Jedným rozhodnutím, že sa o seba začnete starať inak. Ak neviete, kde začať, nemusíte hľadať cestu sama. Spravte si môj kvíz, stiahnite si moje návody alebo sa mi ozvite. Som tu preto, aby som vám pomohla pochopiť vaše telo a nájsť cestu, ktorá bude fungovať práve pre vás.

Ďakujeme za rozhovor!

Trénujte si mozog s našimi hrami! Sudoku, šachové úlohy, hľadanie rozdielov, solitaire HRAŤ ▶ ZDIEĽAŤ ČLÁNOK