Zdravie

Čo o banáne prezrádza jeho farba a škvrny

Banány sú nesmierne obľúbené a oficiálne najkonzumovanejšie ovocie na svete. Viete, ktorý banán je pre nás lepší – ešte zelený, úplne zrelý alebo už so začínajúcimi hnedými škvrnami? Hoci sú prirodzene bohaté na základné živiny, ich zdravotné prínosy sa môžu líšiť v závislosti od stupňa zrelosti. Pochopenie týchto rozdielov vám môže pomôcť vybrať si ten správny druh banánu: zelený, žltý alebo žltý s hnedými škvrnami.

„Všetci vieme, že banány časom dozrievajú, a samotný proces je fascinujúci,“ uviedla v e-maile pre Epoch Times výživová špecialistka Rachel Garganoová, vedúca registrovaná dietologička v spoločnosti Live it Up. „Zrenie je geneticky naprogramované a zahŕňa biochemické a fyziologické zmeny, ktoré vedú k zmenám chuti, textúry a vône, ktoré tak dobre poznáme.“

Banány sú skvelým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia. Obsah vitamínov a živín zostáva počas zrenia banánu relatívne stabilný. Čo sa však mení, je množstvo antioxidantov, škrobu a cukru – a tieto rozdiely ovplyvňujú hladinu cukru v krvi aj tráviaci systém.

Zelený banán (nezrelý)

Konzumácia škrobnatých a málo sladkých zelených banánov nemusí znieť lákavo. Napriek tomu sa bežne používajú v kuchyniach mnohých kultúr – napríklad v Karibiku, Strednej a Južnej Amerike, Afrike alebo Indii. Zelené banány sa zvyčajne tepelne upravujú a používajú skôr ako zelenina než ako ovocie – hoci z botanického hľadiska sa banány považujú za bobule. Zelené banány sa dajú pripraviť varením, pečením, smažením, dusením alebo opekaním.

Obsah cukru

„Počas zrenia sa časť škrobu a vlákniny v banáne rozkladá na menšie molekuly cukru pôsobením prirodzene sa vyskytujúcich enzýmov, ako je amyláza a invertáza,“ hovorí Garganoová. Amyláza rozkladá škrob na jednoduché cukry a invertáza premieňa sacharózu (zložený cukor) na fruktózu a glukózu – teda jednoduchšie cukry.

Garganoová vysvetľuje, že práve rozklad škrobu a vlákniny na cukry spôsobuje, že banán je mäkší – má menej štruktúry –, a ako dozrieva, je sladší. Nezrelý banán obsahuje viac vlákniny a škrobu a menej jednoduchých cukrov ako prezretý. „Je dôležité uvedomiť si, že bez ohľadu na stupeň zrelosti bude banán vždy obsahovať približne rovnaké množstvo sacharidov – rozdiel je len v tom, či pochádzajú zo škrobu alebo z cukru,“ dodáva.

Zelené banány sú bohaté na pektín a rezistentný škrob. Ako banán dozrieva, pektín aj rezistentný škrob sa rozkladajú a škrob sa premieňa na cukor. To sa prejaví zožltnutím šupky. Všeobecne platí, že zrelé banány sú lepšie stráviteľné, sú mäkšie a sladšie.

Trávenie

Všetky banány obsahujú pektín a rezistentný škrob – typy vlákniny, ktoré prospievajú tráveniu. Pektín je rozpustná vláknina, ktorá spomaľuje trávenie a umožňuje črevám lepšie vstrebávať živiny. Pomáha tiež regulovať stolicu – zmierňuje zápchu aj hnačku – a zvyšuje pocit sýtosti.

„Vďaka vysokému obsahu vlákniny je nezrelý banán najprospešnejší pre trávenie,“ uvádza pre Epoch Times dietologička Courtney Peliteraová z platformy Top Nutrition Coaching. „Pomáha pri pravidelnom vyprázdňovaní a podporuje zdravie črevnej mikroflóry.“

Mikrobióm

Rezistentný škrob, na aký sú obzvlášť bohaté zelené banány, sa v tenkom čreve nestrávi. Keď sa dostane do hrubého čreva, fermentuje, čím poskytuje potravu prospešným črevným baktériám a prispieva k zdravému mikrobiómu, bakteriálnej populácii v tele, ktorá je nevyhnutná pre zdravie.

Výskumy ukazujú, že vysoký obsah prebiotickej vlákniny v banánoch môže priaznivo ovplyvňovať črevnú mikroflóru. Napríklad japonská štúdia z roku 2024 sledovala 26 zdravých žien, ktoré počas dvoch týždňov jedli denne dva banány. Výsledkom bolo výrazné zníženie hladiny indoxylsulfátu v moči – čo je marker zdravia mikrobiómu.

Rezistentný škrob v zelených banánoch môže tiež pomáhať regulovať hladinu cukru v krvi a podporovať chudnutie. V randomizovanej kontrolovanej štúdii z roku 2019, uverejnenej v časopise British Journal of Nutrition, 113 dospelých s prediabetom alebo cukrovkou 2. typu pridalo do svojho jedálneho lístka dužinu zo zeleného banánu ako doplnok k svojej bežnej liečbe. Po 24 týždňoch skupina, ktorá užívala banánovú biomasu, vykazovala zníženú hladinu krvného cukru a HbA1c, nižší krvný tlak a znížený index telesnej hmotnosti.

Vláknina v zelených banánoch navyše prispieva k nižšiemu glykemickému indexu, podotýka Garganoová, čo znamená, že sa trávia a vstrebávajú pomalšie – výsledkom je postupné uvoľňovanie glukózy do krvi.

Ak sa snažíte zlepšiť trávenie a zdravie čriev, zelené banány sú podľa nej skvelou voľbou. Telo totiž ich rezistentný škrob nestrávi – namiesto toho slúži ako výživa pre prospešné črevné baktérie, ktoré z neho vytvárajú krátkoreťazové mastné kyseliny. Tieto vedľajšie produkty pomáhajú udržiavať odolnú črevnú výstelku a zdravé bunky čriev.

„Ako postupne zisťujeme, zdravá mikroflóra pomáha nielen tráveniu, ale aj imunitnej funkcii a duševnej pohode. Sama si vždy, keď je to možné, vyberám mierne zelené banány!“

Žltý banán (zrelý)

V niektorých prípadoch môže byť lepšou voľbou zrelý banán.

„Zrelý alebo prezretý banán môže byť vhodnejší pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem zdravých sacharidov – napríklad aktívni športovci, ktorí sa potrebujú najesť pred tréningom. Skvele sa hodia aj do smoothie alebo do pečených jedál, pretože majú výraznejšiu chuť,“ hovorí Peliteraová.

Podľa Garganoovej navyše zrelé alebo mierne prezreté banány obsahujú menej fruktánov – teda fermentovateľných sacharidov, ktoré niektorí ľudia ťažšie trávia. Fruktány patria medzi FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), teda druhy sacharidov, ktoré sa zle vstrebávajú v tenkom čreve a môžu u niektorých ľudí spôsobiť nadúvanie, plynatosť, kŕče, zápchu alebo hnačku.

Zrelé banány sa ľahšie strávia, pretože ich rezistentný škrob sa premenil na jednoduché cukry. Vyšší obsah cukru však znamená väčší vplyv na hladinu cukru v krvi, a preto by ľudia s cukrovkou mali zrelé banány konzumovať s mierou.

Zrelé banány obsahujú tiež viac antioxidantov ako ich nezrelé náprotivky – toto štádium tak môže zvýšiť príjem prospešných látok, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi.

Výskum banánových šupiek ukázal, že obsah antioxidantov v nich s dozrievaním stúpa, vrchol dosahuje v určitých fázach zrelosti a po prehzretí opäť klesá. Hoci konzumácia banánových šupiek môže pôsobiť nevábne, v niektorých kultúrach, napríklad v Indii a juhovýchodnej Ázii, sa používajú v jedlách, ako je kari a restované pokrmy. Vegánske recepty dokonca využívajú banánové šupky na prípravu jedla podobného slanine.

Žltý banán s hnedými škvrnami (prezrelý)

To, že má banán hnedé škvrny, ešte neznamená, že nie je vhodný na konzumáciu. Mierne prezreté banány sú stále plné živín. V tomto štádiu sa škrob v banáne ďalej rozkladá na cukry, ktoré telo ľahko vstrebá a využije. Preto je mierne prezretý banán ideálnou voľbou pre ľudí s citlivým trávením alebo v momentoch, keď sa necia dobre a ťažko udržujú jedlo v žalúdku.

Banány sú súčasťou tzv. BRAT diéty – banány, ryža, jablkové pyré a toast. Táto diéta sa zvyčajne odporúča ľuďom (najmä deťom) pri hnačke, zvracaní alebo nevoľnosti alebo pri rekonvalescencii po tráviacich ťažkostiach. Potraviny z BRAT diéty sú šetrné k žalúdku a ľahko stráviteľné – v prípade hnačky pomáhajú stolicu zpevniť.

Banán však môže byť aj príliš prezretý – a pokazené banány by ste nemali jesť. Tu je niekoľko príznakov, ak je už príliš zrelý na konzumáciu:

• šupka je takmer celá čierna,

• dužina je výrazne stlačená alebo hnedá,

• banán sa rozpadá, vyteká alebo je kašovitý,

• na banáne sa objaví pleseň.

Aj váš nos je dobrým ukazovateľom – nejezte banány, z ktorých cítite skazený alebo kvasený zápach.

Nakoniec, ak si banán nevyberáte na nejaký konkrétny zdravotný účel, záleží len na vašej osobnej chuti, aká zrelosť vám vyhovuje. Dobrou správou je, že vaše zdravie bude prospievať bez ohľadu na to, aké banány si vyberiete.

Článok bol preložený z americkej edície Epoch Times

ZDIEĽAŤ ČLÁNOK